La vitamina D3 (o colecalciferolo) è probabilmente la più importante tra le cinque forme in cui si presenta vitamina D. Essa ha origine dalla trasformazione di un precursore del colesterolo e grazie all’ esposizione alla luce solare. Le sue funzioni sono numerosissime e vanno dalla regolazione del metabolismo osseo, alla prevenzione dei disordini autoimmuni, di quelli legati al sistema nervoso e dei sintomi associati alla depressione.

La vitamina D3 si trova in grandi quantità nel pesce e nei frutti di mare, come anche nel latte vaccino e i suoi derivati, che tuttavia vanno assunti con moderazione perché ricchi di colesterolo. Fortunatamente il metodo migliore per far scorta di questa vitamina risulta l’ esposizione alla luce solare, che deve essere mantenuta non solo in estate, ma durante tutte le stagioni dell’ anno, mediante passeggiate di 15/20 minuti al giorno, che oltre ad assicurare il fabbisogno giornaliero di vitamina D3, sono utili ad abbassare i livelli si stress, aumentare quelli di serotonina e combattere i danni derivanti da uno stile di vita sedentario.

Di seguito riportiamo gli alimenti più ricchi di vitamina D3 (quantità calcolate su 100g di prodotto):

  • Sgombro sotto sale 25.2 mcg
  • Carpa 24.7 mcg
  • Anguilla 23.3 mcg
  • Trota cotta 19 mcg
  • Salmone affumicato 17.1 mcg
  • Pesce spada 16.6 mcg
  • Sgombro 16.1 mcg
  • Storione affumicato 16.1 mcg
  • Pesce spada 13.9 mcg
  • Sgombro sott’olio 11.4 mcg
  • Halibut cotto 5.8 mcg
  • Tuorlo d’uovo 5.4 mcg
  • Sogliola cotta 3.5 mcg
  • Pesce persico 3 mcg
  • Caviale 2.9 mcg
  • Lardo 2.5 mcg
  • Pancetta 2.5 mcg
  • Costine di maiale 2.3 mcg
  • Aringa affumicata 2.2 mcg
  • Tonno pinna gialla cotto 2 mcg
  • Burro 1.5 mcg
  • Latte intero 1.3 mcg
  • Latte di vacca uht parzialmente scremato 1.2 mcg
  • Prosciutto crudo magro 0.7 mcg
  • Gelato fior di latte 0.7 mcg
  • Fontina 0.6 mcg

Sebbene in minore quantità, la vitamina D3 è presente anche nel mondo vegetale, soprattutto per quanto riguarda arance e funghi, divenendo così accessibile anche a chi segue un regime alimentare di tipo vegano o vegetariano.