La vitamina B12, detta anche cobalamina o “vitamina dell’energia”, è essenziale per il corretto funzionamento del nostro organismo. E’ infatti coinvolta nella sintesi dell’emoglobina; nel metabolismo del tessuto nervoso, delle proteine, dei grassi e dei carboidrati; regola l’assunzione del ferro da parte dell’organismo e fissa la vitamina A nei tessuti. Una carenza di vitamina B12 espone dunque al rischio di incorrere in seri disturbi (Scopri qui a cosa serve la vitamina B12).

Questa vitamina è fortunatamente presenti in moltissimi alimenti, anche se prevalentemente si tratta di prodotti di origine animale (come fegato, carne rossa, pesce e uova). Per chi segue un regime alimentare privo di derivati animali (come vegani e vegetariani) è dunque consigliabile fare ricorso ad integratori o alimenti fortificati, nei quali, cioè, la vitamina B12 è stata appositamente addizionata al fine di garantire il soddisfacimento del fabbisogno giornaliero.

Riportiamo di seguito una lista degli alimenti maggiormente ricchi di vitamina B12 (quantità ogni 100 grammi di prodotto).

  • Vongole cotte: 98.9 μg
  • Fegato di ovino (crudo): 90μg
  • Fegato di manzo: 83.1 μg
  • Fegato di vitello: 60 μg
  • Fegato d’oca: 54 μg
  • Carne di anatra (cruda): 54 μg
  • Fegato di tacchino: 49 μg
  • Ostriche: 39 μg
  • Polpo: 36 μg
  • Cozze (cotte): 24 μg
  • Caviale: 20 μg
  • Sgombro (cotto): 19 μg
  • Aringa affumicata: 18,7 μg
  • Ostriche (cotte): 17,5 μg
  • Salmone: 16 μg
  • Aringa (cotta): 13,14 μg
  • Bistecca di manzo: 11,4 μg circa
  • Granchio: 11,5 μg
  • Vongole: 11,28 μg
  • Sardine e aringhe: 11 μg
  • Tonno (cotto): 10,88 μg
  • Coniglio arrosto: 8,3 μg
  • Trota: 7,79 μg
  • Uova d’oca: 7 μg
  • Lingua di vitello: 6,1 μg
  • Pesce azzurro: 5,39 μg
  • Aragosta: 4,04 μg
  • Branzino: 3,82 μg
  • Agnello: 3.70 μg
  • Fiorentina di manzo: 3,37 μg
  • Formaggio svizzero: 3,34 μg
  • Salmone affumicato: 3,36 μg
  • Prodotti a base di soia: da 2 a 2,5 μg
  • Parmigiano grattugiato: 2,6 μg
  • Capasanta cotta: 2,15 μg
  • Hamburger di soia: 2 μg
  • Uova di gallina: 2 μg
  • Fontina:1,68 μg
  • Yoghurt, latte, mozzarella: 0,5 μg circa

Si ricorda che il fabbisogno giornaliero medio di vitamina B12 si attesta intorno ai 2.4 microgrammi per uomini e donne in età adulta; 2.6 μg per le donne in gravidanza e 2.8 μg durante il periodo dell’allattamento.