Le trazioni supine, o più correttamente, le trazioni alla sbarra a presa supina o chin-up sono un esercizio base per allenare e tonificare tutta una serie di muscoli, fra cui quelli delle spalle, delle braccia e delle scapole. Si tratta di uno dei migliori esercizi per la schiena e per la parte superiore del corpo, oltre a essere valido aiuto nel potenziamento della forza fisica.

Anzitutto, prima ancora di cominciare, tenete a mente che, durante lo svolgimento di questo esercizio, è importante non dondolare il corpo. Inoltre, se avete intenzione di lavorare con la massima escursione articolare, dovreste partire con la spalla totalmente flessa. Infine, non effettuate una presa troppo stretta alla sbarra se volete ottenere la massima efficienza del gran dorsale.

Trazioni alla sbarra in posizione supina

La posizione iniziale prevede che siate appesi alla sbarra, posizionando le mani ad una distanza pari a quella delle spalle. Mentre queste ultime possono essere leggermente o del tutto flesse, i gomiti sono al contrario estesi. L’esecuzione dell’esercizio prevede che tiriate su il corpo verso la sbarra, arrivando a toccarla con la parte superiore del petto e cercando di non modificare l’inclinazione che il corpo ha alla partenza.

Sappiate però che il movimento più efficiente è quello che traccia un segmento di linea retta mentre la partenza migliore si ricava tenendo le spalle leggermente flesse, con la testa che si trova su un piano diverso rispetto a quello di spalle, gomiti e mani.

Trazioni supini su panca

In questa variante dell’esercizio il corpo è parzialmente disteso, con il busto sollevato e le mani che fanno presa sulla sbarra. Con la forza delle braccia si solleva il busto ripetutamente, tenendo ferme le gambe distese. La panca può essere sostituita anche dalla Swiss Ball, su cui andrete a poggiare i piedi. In questo caso l’esercizio può divenire un po’ più faticoso, occorre molto equilibrio e dimestichezza per tenere la palla nella giusta pozione. Iniziate ad eseguire l’esercizio solo quando siete certi di aver ottenuto la posizione più comoda e stabile.

Trazioni con un solo braccio

Si tratta di un tipo di esercizio facilitato. Il corpo può parzialmente poggiare su una panca oppure potete distenderlo poggiando i piedi a terra, senza alcun sostegno sotto. Impugnate la sbarra con un braccio solo e fate poggiare l’altro sul vostro dorso. Sollevate il busto con l’ausilio del solo braccio con cui vi reggete alla sbarra. Ripetete l’esercizio diverse volte e poi passate all’altro braccio. Le trazioni facilitate si possono eseguire anche impugnando la sbarra con entrambe le mani e senza la panchetta o la palla svizzera su cui poggiare i piedi.

Trazioni laterali

In quest’altra variante delle trazioni alla sbarra, il corpo non è posizionato frontalmente ma lateralmente. La posizione iniziale prevedere l’impugnatura della sbarra con le mani, le braccia completamente distese. Iniziate quindi a sollevarvi verso l’alto e ripetete l’esercizio diverse volte. Il ritmo e la velocità dell’esercizio saranno ovviamente adeguati al vostro livello di preparazione atletica: più veloce s siete già degli esperti, più lentamente se siete alle prime armi. Ricordate poi che, come in tutti gli altri esercizi fisici, la respirazione è assolutamente necessaria per ossigenare i muscoli e per avvertire meno fatica.

Trazioni con Swiss Ball

Se siete già abbastanza allenati e pratici di questo esercizio, potete aggiungere un eventuale elemento di difficoltà. Mentre impugnate la sbarra con le mani e il corpo è sollevato, potete stringere fra le gambe una palla svizzera. In questa posizione iniziale, potete cominciare ad eseguire l’allenamento, sfruttando la forza delle braccia per sollevare il busto e il resto del corpo.

La palla svizzera può essere sostituita anche dai Kettlebell (pesi di forma sferica), da agganciare uno ad ogni piede, sfruttando le maniglie di cui sono dotati.

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