Il metodo di allenamento Tabata è stato sviluppato negli Anni ’90 dal Dott. Izumi Tabata e il suo team, presso il National Institute of Fitness and Sports di Tokyo, Giappone.

Si tratta di una forma molto intensa di allenamento cardiovascolare anaerobico in Interval training e consiste nell’alternare 20 secondi alla massima intensità fisicamente raggiungibile, a 10 secondi di pausa, per 8 serie di esercizi di tipo aerobico o anaerobico (evitando però sovraccarichi).

Dopo anni di studio, il Dott. Izumi Tabata giunse infatti alla conclusione che per raggiungere il duplice obbiettivo di migliorare la resistenza aerobica e anaerobica di un atleta e bruciare maggiormente i grassi, non sono necessarie sedute di allenamento lunghe a intensità moderata, come si è soliti pensare; al contrario, è proprio l’esercizio intermittente ad alta intensità a garantire i migliori risultati.

Le tesi sostenute dal Dott. Izumi Tabata sono stati negli anni convalidati da parte di scienziati di differenti nazionalità, i cui studi hanno confermato come questo tipo di allenamento sia effettivamente il più efficace nell’incrementare sia il massimo consumo di ossigeno, sia la capacità di accumulare dispendio calorico (fino al 50% in più rispetto all’allenamento classico). Se è pur vero che, a parità di tempo di lavoro, gli esercizi a intensità moderata e costante bruciano calorie e grassi in misura maggiore, il training ad alta intensità prosegue infatti la propria azione metabolica anche dopo l’allenamento, originando il cosiddetto effetto boomerang.

Tra i numerosi studi effettuati sul Tabata training spiccano quelli condotti da Olson e Emberts et al. nel 2013, i quali hanno dimostrato come, a distanza di 30 minuti dall’allenamento, il tasso metabolico delle persone esaminate risultava doppio rispetto allo stato precedente all’allenamento, calcolando inoltre che il Tabata training consente di bruciare mediamente di 14.5 kcal/min, con un dispendio calorico totale che varia tra le 240 e le 360 kcal in 20 minuti.

Il metodo Tabata training risulta così molto efficace (oltre che basato su  criteri scientifici) ed in grado di produrre un dimagrimento sostanziale e duraturo, mantenendo un ottimo strato di massa magra.

Il classico allenamento Tabata consiste nello scegliere un esercizio (che può essere corsa, cyclettes, salto della corda, treadmill, step, skip, mezzi squat, ecc.) eseguirlo per 20 secondi alla massima velocità e intensità, per poi fermarsi per 10 secondi prima di ricominciare. Si procede così per un totale di 8 volte. E’ anche possibile inserire esercizi differenti, così da sollecitare diverse aree corporee, ma è fondamentale rispettare rigorosamente i tempi prestabiliti di attività e recupero. Con sedute da 15-20 minuti al giorno alla massima intensità, per 2/3 volte a settimana al massimo, si possono in questo modo ottenere risultati visibili già dopo un paio di mesi di allenamento.

Basandosi su esercizi intermittenti ad alta intensità, questo tipo di allenamento è tuttavia consigliabile ad atleti esperti, mentre a chi non è in perfetta forma fisica si consiglia di iniziare con l’interval training leggero e aumentare gradualmente i livelli di intensità.