All’inizio o alla fine di ogni allenamento che sia in palestra, in piscina, a casa propria o all’aria aperta, è di fondamentale importanza eseguire degli esercizi di stretching.

Questi, eseguiti all’inizio, prepareranno il proprio corpo agli esercizi che verranno svolti successivamente, iniziando a scaldarli, mentre nel secondo caso, ovvero alla fine dell’attività fisica, darà inizio – in maniera graduale – al raffreddamento dei muscoli.

Questa fase, che dovrebbe durare in genere dai cinque ai dieci minuti ciascuna, risulta essere particolarmente essenziale poiché permetterà di evitare gran parte degli infortuni ai muscoli e crampi improvvisi. Per questo motivo ecco alcuni tra gli esercizi di stretching tra i più importanti ed efficaci da svolgere prima di qualsiasi attività di fitness.

Tra gli esercizi di stretching che dovrebbero essere eseguiti prima di iniziare qualsiasi allenamento fisico riguarderebbero in generale quelli dell’allungamento dei muscoli. Rimanendo in piedi possono essere eseguiti degli esercizi per braccia, schiena , collo e gambe.

Stretching: gli esercizi fondamentali per braccia e schiena

  • Partendo proprio dalle braccia, il primo esercizio consiste nello stendere il braccio destro di fronte a sé e, con la mano sinistra, portare il braccio verso il petto. Mantenendo la posizione per qualche secondo alternare poi il braccio eseguendo lo stesso movimento con quello sinistro per almeno due o tre serie.
  • Lo stesso esercizio può essere svolto piegando il braccio destro portando la mano sulla spalla sinistra. Con la mano sinistra afferrare il braccio destro leggermente sopra il gomito e spingerlo in dietro delicatamente fino a sentire una lieve tensione sulla spalla destra. Lo stesso movimento andrà ripetuto con l’altro braccio e, come per l’esercizio precedente, anche questo andrà ripetuto per almeno due o tre serie.
  • Per allungare i muscoli delle braccia e della parte alta della schiena stendere il braccio destro in alto, piegandolo verso l’interno. A questo punto, con la mano del braccio sinistro, metterla sul gomito destro e tirare verso l’interno. Mantenere la posizione per qualche secondo, poi cambiare braccio. Da svolgere anche questo per almeno tre serie.
  • Il terzo esercizio è simile a quello precedente: stendendo il braccio destro in alto, piegandolo verso l’interno, allungare il braccio sinistro lungo il fianco per poi piegarlo all’interno, sulla schiena, e cercare di prendere le mani al centro di questa. Dopo qualche secondo in posa cambiare braccio e svolgere l’esercizio per almeno due o tre volte.

Stretching: gli esercizi fondamentali per il collo

  • Rimanendo in piedi, con le braccia lungo i fianchi, portare la mano destra sulla testa piegando il collo dalla stessa parte, aiutandosi con la mano sul capo tirando dolcemente. Dopo qualche secondo cambiare lato e svolgere lo stesso movimento con la mano sinistra. Da svolgere per almeno due o tre serie.
  • Rimanendo in piedi o da seduti, portare il braccio destro dietro la schiena afferrando la mano sinistra. A questo punto bisognerà flettere il collo verso destra avvertendo una certa tensione. Mantenere la posizione per qualche secondo e poi cambiare lato, portando il braccio destro dietro la schiena afferrandolo con la mano sinistra e piegando il collo verso sinistra. Da svolgere almeno due o tre volte.

Stretching: gli esercizi fondamentali per le gambe

  • Mantenendo una posizione eretta, con gambe unite e braccia distese sopra la testa, piegarsi in avanti facendo scendere le braccia verso il pavimento, cercando di spingere – cercando di non piegare troppo le gambe – cercando di arrivare alle punte dei piedi, avvertendo una certa tensione sui muscoli femorali. Da svolgere almeno due o tre volte.
  • Un classico esercizio di stretching consiste nel rimanere in piedi, appoggiandosi magari a un muro o a qualsiasi appiglio e piegare la gamba destra verso il gluteo, tenendola con la mano sinistra. Con il busto ben dritto, tirare dolcemente il piede della gamba fino a sentire una piccola tensione sul quadricipite. Dopo aver mantenuto la posizione per qualche secondo, cambiare gamba. Da svolgere almeno tre volte.
  • Un classico esercizio di riscaldamento e raffreddamento, che in genere viene svolto tra gli ultimi, è la “farfalla”. Sedendosi per terra, piegare le gambe verso l’interno facendo unire le piante dei piedi. A questo punto, mettendo le mani su queste ultime, cercare di portare i piedi verso il bacino. Mantenendo il busto ben dritto spostare le mani sulle ginocchia esercitando una leggera pressione verso il pavimento fino ad avvertire una leggera pressione. Lo stesso movimento si può eseguire anche senza mani alle ginocchia, muovendo semplicemente le gambe verso il pavimento, proprio come quello di una farfalla. Da svolgere per almeno una ventina di secondi.