Un addome piatto e tonico è il sogno di tutti. Spesso accade però che, pur dimagrendo, il grasso localizzato sulla pancia non accenni a scomparire, lasciando quella sgradevole sensazione di gonfiore e goffaggine. Ecco dunque alcuni consigli per sgonfiare la pancia con gli esercizi in palestra e sfoggiare un addome finalmente piatto e tonico.

Iniziamo col precisare che a causare un addome proteso è la combinazione tra dieta errata e poco esercizio fisico. Bisognerà quindi concentrarsi contemporaneamente sull’alimentazione e sul rinforzo dei muscoli addominali. Per prima cosa eliminiamo dunque gli alimenti che favoriscono la fermentazione, causando gonfiore, come ad esempio patate, legumi e cavoli. Per favorire il dimagrimento bisognerà poi ridurre il consumo di carboidrati raffinati, dolci, bevande alcoliche e gassate, puntando invece su frutta e verdura, carne magra (specialmente bianca) e pesce.

Anche l’allenamento vero e proprio sarà quindi distinto in due fasi: l’esercizio aerobico, utile per smaltire i grassi, e quello a terra, finalizzato a scolpire gli addominali. L’allenamento aerobico andrà ripetuto 3 volte a settimana, scegliendo tra nuoto, zumba, corsa e bicicletta. L’allenamento a terra, potrà invece essere svolto in casa o in palestra e sarà finalizzato al rafforzamento dei muscoli addominali. Gli esercizi maggiormente consigliati per raggiungere tale obiettivo sono:

Crunch incrociato: stendetevi a terra in posizione supina e allargate braccia e gambe a formare una “X”. Sollevate quindi la gamba destra e il braccio sinistro fino a toccare la punta dei piedi con le mani, mantenendo gli arti il più possibile distesi. Ritornate in posizione di partenza ed eseguite il medesimo movimento sollevando questa volta gamba sinistra e braccio destro. Ripetete l’operazione 30 volte, mantenendo la posizione per 5/10 secondi.

Crunch bicicletta: stendetevi a terra in posizione supina, portando le mani dietro la nuca e mantenendo i gomiti ben estesi verso l’esterno. Sollevate ora le ginocchia e piegate le gambe in modo alternato, riproducendo il tipico movimento della pedalata. Contemporaneamente sollevate il busto, inclinandolo alternativamente rispetto al ginocchio piegato.

Rotazioni incrociate: stendetevi a terra in posizione supina ed incrociate le mani a livello dell’addome. Sollevate ora le gambe mantenendole lievemente piegate; quindi sollevate il busto (come nei normali addominali) piegandolo però a destra e sinistra a ogni sollevamento. Eseguite serie da 25/30 ripetizioni, mantenendo la posizione per un paio di secondi.

Plank: stendetevi proni, le punte dei piedi a terra, appoggiate i gomiti o le mani e sollevate il bacino allineandolo al resto del corpo. Senza inarcare la schiena, contraete l’addome e cercate di risucchiare l’ombelico. Mantenete la posizione per 1 minuto, ripetendo l’esercizio 3 volte. Nella stessa posizione, contraete poi il perineo, mentre spingete le mani sul pavimento e i talloni all’indietro. Mantenete la posizione per 20 secondi e ripetete per 5 volte.

Flessioni alla sbarra: mantenete le le gambe il più possibile unite e sollevatele fino a raggiungere la tipica posizione a “L”. Mantenete la posizione per qualche secondo, quindi distendete gli arti. Procedete con serie da 5/10 ripetizioni.

Palla fitness: utilizzando una fit-ball da 65-75 cm di diametro, sedetevi con la schiena appoggiata alla palla, le ginocchia piegate e i piedi poggiati a terra. Mantenete la schiena ben aderente alla fit-ball e cercate di risalire con il busto, per poi ridiscendere a terra. Eseguite tre sequenze da 10.