La serotonina, anche nota come ‘ormone del buonumore’, è un importante neurotrasmettitore, sintetizzato dall’organismo a partire dal triptofano (un amminoacido essenziale). La serotonina è fondamentale per la regolazione di molteplici attività a livello del sistema nervoso centrale: agisce sul controllo della soglia del dolore, sull’eccitabilità neuronale, sulla termoregolazione, regola l’attività endocrina ipofisaria, l’appetito, il sonno, il comportamento sessuale e l’aggressività. Un aumento dei livelli di serotonina comporta dunque innalzamento del tono dell’umore, diminuzione dell’appetito e miglioramento del sonno. Viceversa, la sua carenza può determinare disturbi dell’umore, comparsa di sindrome premestruale, disturbi alimentari, fibromialgia e altri disturbi.

Essendo numerosi gli alimenti contenenti triptofano, è tuttavia possibile aumentare i livelli di serotonina attraverso una dieta mirata. Tra i cibi maggiormente ricchi di questo aminoacido si segnalano: uova, formaggi freschi, carne bianca, legumi secchi, semi oleosi, frutta in guscio, pesce di mare, cereali integrali, verdura (patate, indivia, spinaci, cavoli, asparagi, funghi, bietola, lattuga) e frutta (specie banane, castagne e ananas).

In particolare, la produzione di serotonina è favorita dall’assunzione di carboidrati complessi, che agevolano il trasporto del suo precursore, il triptofano, all’interno delle cellule cerebrali. Tra questi ricordiamo i legumi (piselli e lenticchie), pane, pasta e riso integrale e verdure ricche di amido, come le patate. Da evitare sono invece i carboidrati semplici (pane e riso bianco, pasta semplice, dolci e altri prodotti contenenti farine e zuccheri raffinati) che, al contrario di quelli complessi, provocano picchi di insulina nel sangue, influenzando negativamente la produzione di serotonina e il metabolismo cerebrale nel suo complesso. Per quanto riguarda invece le proteine, anche se ricche triptofano, ne contrastano l’ingresso a livello cerebrale, rallentando così la sintesi di serotonina. Ottimale si rivela dunque una dieta ricca di cereali integrali, verdura, frutta e pesce. Altro consiglio importante è quello di evitare la caffeina e le bevande energizzanti, in quanto soppressori della serotonina.

Un discorso a sé merita poi il cioccolato, alimento del buon umore per eccellenza. Esso è infatti in grado di innalzare il livello di serotonina grazie al suo contenuto sia di serotonina in quanto tale, che della molecola utilizzata dall’organismo per sintetizzarla, ovvero il triptofano. A tal scopo è tuttavia importante consumare cioccolato fondente, poiché maggiormente ricco di cacao rispetto a quello bianco e al cioccolato al latte. La maggiore quantità di serotonina si trova nel cioccolato all’85% di cacao, mentre le varianti contenenti dal 70 all’85% di cacao sono ricche di triptofano.