Attenua lo stress, aiuta a iniziare la giornata con energia e persino a restare in linea: accelera il metabolismo e aiuta a cantrollare l’appetito per il resto della giornata (leggi qui per saperne di più). Una prima colazione abbondante ed equilibrata è il primo passo per tenersi in forma e non a caso la saggezza popolare suggerisce di fare una colazione da re, un pranzo da principe e una cena da povero.

In Italia però è poco diffusa: diversamente da quanto accade in altri Paesi, molti di noi si accontentano di una tazzina di caffè, trangugiata al volo, al massimo corretta con un goccio di latte e accompagnata da due frollini, o, se si opta per la colazione al bar, dalla classica brioches tutta grassi e zuccheri.

L’ideale, invece, sarebbe dedicare almeno un quarto d’ora a questo pasto, da consumare comodamente seduti a tavola. Certo, lo stress, il cartellino da timbrare, la campanella di scuola che sta per suonare, il desiderio di restare il più a lungo possibile sotto le coltri, sano tutti deterrenti che agiscono per buona parte dell’anno.

La vacanza, invece, ci offre un’ottima opportunità per provare a prendere questa buona abitudine e, chissà, magari riuscire a mantenerla anche nei mesi a venire.

Ecco allora qualche consiglio utile per cominciare:

  • La prima colazione dovrebbe coprire almeno il 20 per cento del fabbisogno calorico giornaliero, quindi almeno 1/5 delle calorie della giornata.
  • Una buona colazione deve fornirti vitamine, sali minerali, carboidrati semplici e complessi, proteine, fibre ed acqua, cioè tutto ciò di cui il corpo ha bisogno per affrontare al meglio la giornata.
  • Tenendo presente che il mattino è il momento migliore per concedersi dolci. Naturalmente è meglio non esagerare, ma se proprio siete degli inguaribili ghiottoni, questo è il momento ideale per soddisfare i vostri istinti.
  • Non fatevi mai mancare la frutta: fornisce zuccheri, vitamine, fibre, sali minerali e antiossidanti senza affaticare il sistema digerente e aiuta a eliminare le tossine accumulate durante la notte. Potete optare per frutti interi o spremute e centrifugati, purche senza aggiunta di zucchero. Tra le opzioni possibili anche le banane, la cui assunzione al mattino è elemento portante della Morning banana diet (leggi qui per saperne di più).
  • Ottima combinazione anche quella del pane o delle fette biscottate (preferibilmente integrali) con un velo di marmellata, vale a dire un mix di zuccheri semplici e complessi con aggiunta di fibre, per un apporto energetico che viene assimilato gradualmente per tutto il corso della mattinata.
  • Anche latte o yogurt sono utili come fonti proteiche, forniscono anche calcio e un buon apporto di grassi. Il latte, coi suoi derivati, è un alimento completo con un ottimo rapporto tra proteine, carboidrati e grassi. In più è ricco di minerali e vitamine. Considerate che quello intero contiene circa il 3,5 per cento di grassi, quello parzialmente scremato circa il 2 per cento e quello totalmente scremato meno dello 0,5 per cento. L’ideale è stare su quello parzialmente scremato che resta un alimento completo, ma con un indice nutrizionale più elevato, cioè un miglior rapporto tra valore calorico e nutrienti. Lo yogurt in più fornisce anche fermenti lattici vivi.
  • Parlando di grassi, andrebbe inserita nella colazione anche una porzione di frutta secca, ricca di acidi grassi essenziali.
  • I cereali, ricchi di fibre e carboidrati, sono un’ottima alternativa al pane e alle fette biscottate. Scegliete liberamente tra fiocchi di mais, avena, riso o frumento, ma privilegiando quelli privi di zucchero o cacao. Sì invece al muesli che unisce cereali e frutta secca e magari anche qualche scaglis di cioccolato fondente (goloso e ricco di fosforo, potassio, metilxantine e antiossidanti).
  • La nostra tradizione non prevede uova, carne o formaggi a colazione, tenete però presente che secondo alcuni studi un’elevata presenza di proteine nella prima colazione ne esalta gli effetti positivi riducendo ulteriormente il rischio di attacchi di fame nel corso della giornata e l’apporto calorico giornaliero. Tanto che la scelta di colazioni proteiche appare correlata a un calo ponderale.

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