Non ci sono dubbi, consumare troppo sale può essere pericoloso, lo afferma Dariush Mozaffarian, epidemiologo della Harvard School of Public Health di Boston, secondo il quale l’eccesso di sodio uccide circa 2,3 milioni di persone ogni anno nel mondo. Lo confermano i cardiologi ospedalieri italiani, che sottolineano come ogni giorno ingeriamo una quantità di sale più che doppia rispetto a quella consigliata dall’Organizzazione Mondiale della Sanità.

Secondo le indicazioni europee il fabbisogno giornaliero di sodio si colloca tra gli 0,6 e i 3,5 grammi ( cioè 600-3500 mg), equivalenti a 1,5 – 9 g di sale da cucina, mentre negli Stati Uniti i livelli raccomandati sono leggermente inferiori: da 0,5 a 2,4 g di sodio al giorno, vale a dire da 1,25 a 6 grammi di sale. Le differenze dipendono dall’età e dallo stato di salute oltre che da considerazioni stagionali e di stile di vita: visto che attraverso la sudorazione si disperde una certa quantità di sodio, d’estate e se si fa intensa attività sportiva bisogna consumarne di più.
Ma in termini generali, una persona sana che svolge una normale attività fisica dovrebbe restare tra 1,5-2 grammi di sodio al giorno, equivalenti a 4-5 grammi di sale da cucina.

Tra gli effetti negativi di un abuso l’ipertensione con aumentato rischio di infarto e ictus e altri problemi cardiovascolari.
Ma attenzione ai facili allarmismi. In realtà un organismo sano dispone di sistemi di autoregolazione ed è perfettamente in grado di smaltire il di più. Per questo ci sono molte persone che pur seguendo un’alimentazione eccessivamente salata non presentano problemi né di pressione alta né di ritenzione idrica.

Esiste però una significativa percentuale di individui dove questi meccanismi non funzionano, e ciò a causa di una predisposizione genetica,  di scompenso cardiaco o di un’insufficienza renale o epatica.

Va poi considerato il rischio osteoporosi perché insieme agli eccessi di sodio i reni disperdono anche il calcio, che raramente abbonda, specialmente nelle donne in menopausa. Inoltre un prolungato abuso di sale potrebbe finire con il ridurre l’efficacia dei naturali meccanismi di regolazione, portando nel tempo a problemi di ipertensione e ritenzione idrica.

Una dieta salutare quindi  dovrebbe considerare anche questo elemento. Ma ridurre il sodio non è facile, anche perché solo il 20 per cento di quello che ingeriamo proviene dal sale da cucina. La maggioranza invece è nascosto nei cibi e non sempre la cosa è evidente.

È abbastanza intuitivo il fatto che il sodio è piuttosto abbondante nei salumi (un etto di prosciutto contiene ben 2,6 grammi di sodio, la bresaola 1,6 e il salame più o meno lo stesso secondo il tipo) e negli alimenti conservati sotto sale (capperi, acciughe, bottarga) o in salamoia (olive e altre stuzzicherie) o ancora in salatini e affini (i pop corn senza sale contengono 3 mg si sodio per 100 grammi, quelli salati ben 2000 mg). Ci sono però alimenti insospettabilmente salati come i corn flakes che possono contenere fino a 1 grammo di sodio all’etto, vale a dire una quantità analoga a quella contenuta in una pari quantità di patatine fritte.

In genere la carne e il pesce, anche freschi, sono naturalmente più salati dei vegetali e i formaggi sono tutti piuttosto ricchi di sodio (si va dai 300 di quelli più dolci ai 1800 microgrammi all’etto per i formaggi sapidi come il pecorino), ma una particolare attenzione va fatta per le conserve.

Se i piselli freschi contengono  1 solo mg di sodio, quelli in scatola ne hanno ben 230, mentre per le cipolline si passa dai 10 mg di quelle fresche ai 1400 di quelle sotto aceto. Stesso discorso per le carni fresche lavorate: la carne di maiale contiene circa 300 mg/h di sodio, la salsiccia 1100, mentre i 60 mg/h di sodio della carne trita salgono a 1300 mg/h in un hamburger surgelato.

Insomma, come sempre è consigliabile uno sguardo attento alle tabelle nutrizionali di tutti gli alimenti confezionati. Per il resto, un individuo sano dovrebbe riuscire a mantenere il sodio entro i limiti gestibili dal suo organismo semplicemente seguendo una dieta ricca di frutta e verdura e privilegiado i prodotti freschi. Ricordandosi che l’organismo impiega circa 24-36 ore per smaltire gli eccessi di sodio, quindi sì ai prodotti salati, ma senza esagerazioni e sovrapposizioni e non più di due, massimo tre volte a settimana.

Per chi vuole fare uno sforzo in più c’è una buona notizia: l’amore per i cibi salati è solo frutto di abitudine e il palato si può facilmente rieducare nel giro di un paio di settimane. Inoltre si possono utilizzare spezie e aromi o condimenti pronti come il gomasio (leggi qui per saperne di più) per insaporire i cibi oppurre ricorrere all’aceto e al limone: l’agro esalta la sapidità consentendo di dimezzare la quantità di sale senza che il cibo risulti insipido.

Leggi anche:

Dieta Dash: ancora primo in classifica il regime nato per l’ipertensione, usato anche per dimagrire

Ridurre il sale: ecco dove si nasconde e come lo puoi sostituire

photo credit: syvwlch via photopin cc