In vista dell’estate sono in molti coloro che corrono a rimediare tutti quei mesi del freddo inverno passati a poltrire e a mangiare cibi non molto sani. Per questo motivo, per ritrovare la propria forma fisica, alcuni prediligono la palestra, ma altrettanti sono coloro che, invece, preferiscono risparmiare eseguendo gli stessi esercizi tra le mura della propria casa.

Tuttavia, specie nel caso in cui si decide di fare gli esercizi a casa propria o comunque in maniera autonoma, bisognerà fare doppiamente attenzione attuando una serie di accorgimenti che permetteranno di eseguirli nella maniera più precisa possibile, senza rischi, evitando così eventuali infortuni.

Esercizi di fitness fare in casa senza rischi per gambe e glutei

Il primo tra gli esercizi più efficaci e facili da fare tra le mura di casa propria c’è senza dubbio lo squat. Divaricando leggermente le gambe e mantenendo la schiena ben dritta, piegare le ginocchia e scendere con il bacino fino a formare una linea con le prime nonché un angolo retto con le gambe. Per aiutarsi con l’equilibrio si possono allungare le braccia in avanti e perché l’esercizio sia efficace sarebbe da eseguire almeno per tre ripetizioni da cinquanta squat ciascuna.

Per rendere l’esercizio più difficile si può optare per lo squat “molleggiato”: una volta fatto scendere il bacino formando un angolo retto con le gambe, rimanere in posizione iniziando a molleggiare. Anche in questo caso i set saranno tre per cinquanta squat ciascuno.

Efficace per i polpacci, invece, gli “allungamenti delle gambe”. Per eseguire l’esercizio basterà appoggiare i polpastrelli di entrambe mani alla parete oppure allo schienale di una sedia o ancora a un tavolo: a questo punto basterà mettersi in punta di piedi stringendo i glutei e mantenendo la schiena ben dritta ma non inarcata. A questo punto si può scegliere se rimanere fermi in punta di piedi contando fino a dieci secondi per tre serie da cinque ripetizioni oppure si può “molleggiare”: in questo caso questi dovranno essere venti per tre serie.

Per glutei e gambe in generale possono essere particolarmente efficaci gli affondi frontali. Partendo in piedi, fare un passo lungo in avanti con la gamba scelta, piegandola a sua volta insieme a quella rimasta indietro: quest’ultima, però, non dovrà toccare terra. Dandosi una piccola spinta con la gamba “allungata” tornare nella posizione di partenza per procedere a fare il passo con l’altra gamba e tornare in posizione nello stesso modo. Da eseguire almeno dieci volte per gamba con tre set.

Per l’interno coscia può essere efficace uno squat con un piccolo twist: allargando leggermente le gambe e scendendo con il bacino fino a formare un angolo retto con le gambe, stendere quella destra lateralmente per poi alzarla e riabbassarla senza toccare per terra. In questa posizione eseguire almeno dieci ripetizioni per poi cambiare gamba e fare lo stesso per un totale di tre serie per ogni gamba. Anche in questo caso sarà importante mantenere una posizione il più possibile eretta, stando attenti a non inarcare la schiena e, soprattutto, a non scendere con il bacino sotto al ginocchio.

Esercizi di fitness fare in casa senza rischi per addominali

Tra gli esercizi senza rischi per eseguire gli addominali si trova sicuramente il classico crunch. Stendendosi per terra a pancia in su, piegare leggermente le gambe e mettere le mani dietro la nuca. A questo punto, stringendo gli addominali, cercare di portare l’addome in direzione delle ginocchia, per poi tornare nella posizione iniziale. Perché abbia effetto è essenziale che l’esercizio vada a lavorare solamente sull’addome, senza sforzare il collo e sarebbe da eseguire per tre serie da cinquanta crunch ciascuno.

Per gli addominali obliqui l’esercizio sarà pressoché simile, con ginocchia piegate e mani dietro la nuca dirigere l’addome prima a destra e poi a sinistra, cercando di dirigersi verso il ginocchio di ogni lato (lato destro, ginocchio destro; lato sinistro, ginocchio sinistro).

Per gli addominali bassi, invece, ci si può munire di un tappeto da fitness. Posizionandolo vicino alle gambe di un tavolo o di un letto, l’importante è che ci sia molto spazio. Sdraiarsi a pancia in su e afferrare la gamba con le mani allungando in alto le gambe: a questo punto far scendere le gambe alternatamente o insieme facendo resistenza per non appoggiarle per terra e tornare poi nella posizione iniziale per continuare con l’esercizio. Da ripetere dieci volte per gamba – se alternata – e dieci volte per le gambe in coppia, con un totale di tre serie.

Esercizi di fitness fare in casa senza rischi per le braccia

Gli esercizi per le braccia da eseguire senza rischi sono molti, per il primo basta allungare le braccia lateralmente, in linea con le spalle e in questa posizione iniziare a disegnare dei piccoli cerchietti in aria, venti volte in un verso e venti in quello inverso. Per eseguire l’esercizio correttamente basterà mantenere la schiena dritta, ma non inarcata, e le gambe non tese, ma leggermente “morbide”.

Per i tricipiti invece bisognerà munirsi di due pesi, uno per braccio: questi possono essere semplici bottigliette d’acqua o ancora le cavigliere/polsiere o manubri da fitness. A questo punto, con la schiena sempre ben dritta alzare le braccia in alto con i palmi rivolti verso l’interno e piegare i gomiti flettendo gli avambracci indietro. Il movimento dovrà essere fluido e lento in modo da evitare eventuali strappi: questo in particolar modo vale se si utilizzano strumenti troppo pesanti, che in alcuni casi, con la fatica, fanno anche inarcare la schiena.  Una volta piegate le braccia all’indietro tornare nella posizione di partenza con le braccia tese in alto e continuare con l’esercizio. Da eseguire venti volte per tre serie.