Il Pullover è un esercizio fisico che si effettua per stimolare, in modo prevalente, i muscoli grande pettorale e grande dorsale. È per questo motivo che è molto diffuso nel mondo del bodybuilding e del fitness. Viene eseguito grazie all’ausilio di pesi, ma è praticabile anche servendosi di manubri, zavorre, bilancieri, macchine isotoniche e cavi.

Di solito si tratta di un tipo di esercizio che viene eseguito su panca piana, utilizzando un manubrio singolo impugnato con entrambe le mani, ma sono piuttosto comuni anche le versioni eseguite al cavo o alla macchina. Il modo migliore per iniziare, secondo alcuni, sarebbe quello di eseguire l’esercizio appoggiando la parte alta del dorso o le scapole sulla panca, posizionando poi il bacino più in basso rispetto alla schiena e alla spalla. Un altro modo per eseguirlo potrebbe essere invece quello di distendersi supini sulla panca e appoggiare le piante dei piedi a terra.

Si tratta di un esercizio molto comune per migliorare la massa magra, la forza e la potenza dei muscoli, sia negli atleti professionisti sia in quelli amatoriali. È notoriamente considerato anche un esercizio completo in quanto, pur essendo monoarticolare, riesce a coinvolgere quasi un terzo della massa muscolare e scheletrica corporea. Il pullover è anche adatto per migliorare la flessibilità in estensione.

Pullover monoarticolare e multiarticolare

Fra le varianti del Pullover, ve ne sono due di tipo monoarticolare e una multiarticolare. Le prime prevedono la mobilizzazione della sola articolazione scapolo-omerale, la seconda mobilizza anche il gomito. Le varianti monoarticolari si dividono dunque in pullover a braccia tese o semi-tese (noto anche come pullover respiratorio) e il pullover a braccia flesse.

Il pullover multiarticolare prevede invece una leggera flessione del gomito nella fase eccentrica e la sua estensione nella fase concentrica.

Pullover su panca piana di traverso

Non è uno dei metodi di esecuzione preferiti di questo esercizio (molti non ne comprendono neppure l’utilità) ma prevede che il corpo sia in gran parte sospeso, con la schiena poggiata sulla panca. Si tratta di una posizione che richiede molto equilibrio ed è raccomandata ad atleti esperti, che posseggano maggiore stabilità e coordinamento rispetto ad un principiante.

Pullover su panca declinata

Questa variante serve per favorire l’arco di movimento articolare che in altre esecuzioni dell’esercizio è invece fortemente limitato. La panca declinata permette una diversa distribuzione della forza nel momento in cui si effettua il movimento; questo favorisce una maggiore tensione in alcuni momenti dell’esercizio e il conseguente aumento dell’arco di movimento. In questa versione si può ottenere anche un’azione massima della forza di gravità.

Pullover su fitball

È la variante che si esegue grazie all’ausilio della fitball (conosciuta anche come palla svizzera). La posizioni iniziale di partenza prevede che la parte alta della schiena sia poggiata sulla palla, dritta, e che i piedi poggino al suolo. Il movimento è simile a quello delle altre varianti ma in questo caso si chiede un notevole impegno dei muscoli stabilizzatori.

Pullover al cavo

Come suggerito dal nome, questa variante prevede l’utilizzo dei cavi e può essere eseguita su panca piana, declinata (come già descritto in precedenza, solo che in questo caso i cavi sostituiscono gli altri attrezzi), in posizione eretta oppure seduti sulla panca. I cavi hanno il vantaggio di mantenere la tensione lungo tutto l’arco di movimento e di aumentarlo sensibilmente, tensione che resta anche quando le braccia sono perpendicolari al suolo.

Pullover con macchina

L’ultima variante che vi presentiamo si esegue stando seduti e afferrando le impugnature del macchinario. I gomiti sono appoggiati sulle imbottiture predisposte. Durante lo svolgimento dell’esercizio si verifica un’estensione del braccio, esercitando pressione sulle imbottiture. Il vantaggio di questa variazione è che con essa si ottiene il movimento di estensione più completo, fino a 220 gradi, e una tensione del muscolo che resta invariata lungo tutto l’arco di movimento.

(photo credit: ldnmuscle.com)