In commercio si trovano polveri proteiche di diversa natura, ricavate da differenti fonti, animali o vegetali. La scelta, oltre che da motivi ideologici (vegetarismo), da esigenze dettate da allergie e  intolleranze (nei confronti di lattosio, caseina, glutine, uova eccetera), da motivi economici e di reperibilità, deve tenere conto dei motivi per i quali si è deciso di ricorrere a questi integratori.

Ma prima, è necessario fare alcune precisazioni. Gran parte degli abitanti dei Paesi occidentali non hanno bisogno di proteine extra, perché ne assumono a sufficienza con la dieta. Quindi chi decide di ricorrere agli integratori lo fa, in genere, o per un aumentato fabbisogno, che sarebbe difficile coprire con la sola alimentazione, o per raggiungere la quota proteica tenendo sotto controllo l’apporto calorico. In entrambi i casi, gli integratoti possono sostituire solo in parte le proteine alimentari e si dovrà regolare la propria dieta per non superare l’apporto giornaliero consigliato.

Questo può essere calcolato in 0.8 g per kg di peso corporeo per i sedentari, per arrivare al doppio con l’aumentare dell’attività sportiva. Oppure da 1,1 a 2,3 g, secondo la quantità di attività fisica svolta, per ogni kg della sola massa magra, come indicato dalla dieta Zona. Oppure ancora riservando alle proteine dal 15 al 30 per cento dell’apporto calorico giornaliero, dove naturalmente la percentuale prescelta deve tener conto degli obiettivi e dell’attività fisica.

Se, in fase di definizione o per perdere peso, si dovesse decidere di eccedere queste dosi, è importante farlo solo per periodi limitati, sforzandoti di bere molto e, soprattutto in presenza di problemi ai reni, sotto controllo medico.

A questo punto non serve che valutare quali siano gli obiettivi che ci si prefigge nel scegliere l’integrazione, in modo di poter meglio stabilire quale sia la tipologia di polvere proteica più indicata.

Se lo scopo è quello di integrare le proteine a causa di carenze dietetiche (vegetarismo) o  malassorbimento (resezioni gastriche o intestinali, morbo di Crhon, celiachia) la scelta andrà fatta in base alle specifiche esigenze: proteine della soia o da fonti vegetali miste per i vegani, proteine della soia, del riso, dei piselli o animali per i ciliaci, proteine dell’uovo e del riso per chi ha problemi intestinali.

Se lo scopo è quello di perdere peso si può optare per le proteine del pisello, particolarmente indicate per aumentare il senso di sazietà, o per quelle del siero di latte, che sembrano essere quelle che danno i risultati migliori in quest’ambito.

Se lo scopo invece è salutistico, si consideri che le proteine della soia sono le più indicate per il controllo del colesterolo e per rivitalizzare le funzioni cerebrali: studi recenti hanno fatto registrare ottimi effetti sulla memoria e sulle facoltà intellettive degli anziani. Mentre le proteine della canapa offrono un marcato effetto antiossidante. Utili per il colesterolo anche le proteine del riso che si propongono anche per l’alta digeribilità e il rispetto degli equilibri intestinali più delicati.

Se lo scopo, infine, è quello di incrementare la muscolatura e si sta seguendo un allenamento di massa, l’apporto proteico può arrivare al 40 per cento dell’apporto calorico, ma solo per qualche settimana e sotto controllo. Le proteine in polvere più indicate a questo scopo sono quelle derivate dall’uovo. L’integrazione dovrebbe riguardare solo la quota di incremento proteico, mentre le restanti proteine andranno assunte con la normale alimentazione. Inoltre l’incremento proteico dovrà andare a scapito dei carboidrati senza intaccare la percentuale di grassi.