Spesso, quando si entra in una paninoteca o in uno di quei forni d’asporto dove fanno anche panini veloci per il pranzo, è difficile trovare dei panini vegetariani. Non solo: spesso, questi panini sono pieni zeppi di formaggio, per irrobustire la farcitura di verdure. Ci si trova dalla mozzarella alle caciotte, che saranno sicuramente un riempitivo gustoso, ma non sono una scelta troppo sana, e sicuramente non accontenta i vegani. Lo stesso vale per le uova, che compaiono qui e là dove scarseggia il formaggio. Sembra che senza latticini e senza carne, senza in generale prodotti animali, il nostro limitato mondo di conoscenze culinarie imploda in se stesso. “E che ci puoi mettere in un panino altrimenti”? Solo verdure? Certo che no…

Ebbene, il panino diventa sostanzioso e gustoso al tempo stesso, ma pure sano ed “etico”, e senza troppe difficoltà di preparazione, con qualche ingrediente che ormai è davvero alla portata di tutti: tofu, fagioli, ceci e seitan sono gustosi e nutrienti, hanno pochissimi grassi e sono anche una scelta economica. Anche per i ristoratori: un panetto di tofu al naturale costa 1/5 rispetto agli affettati e al formaggio, è pratico da preparare (si può mangiare sia crudo, con un filo d’olio e un po’ di pepe), che saltato velocemente in padella con un po’ di salsa di soia dolce, che lo insaporisce e lo profuma in modo squisito, oppure grigliato con l’aggiunta di qualche erba profumata. Lo stesso vale per i burger di seitan (il muscolo di grano), oppure per i burger già pronti di legumi: ne esistono di fagioli, di ceci, ma anche di miglio, mais e piselli. Quanto al sapore, non hanno nulla da invidiare ai “cugini” farciti di prodotti animali, e costituiscono un pasto veloce e leggero, che apporta energia proteica ma senza i grassi animali.

Non solo: questi ingredienti, per i motivi sopra citati, sono particolarmente adatti agli sportivi. Ecco perché, dopo un allenamento di due ore, quando la voglia di mettersi a cucinare scarseggia, questo è uno dei panini che preferisco di più. Il panino al tofu sazia ed è buonissimo.

Come si prepara? Prendete del pane (possibilmente del pane ai cereali o integrale: a me piace molto il pane d’avena, con dei semi di sesamo ad aromatizzarlo), e stendetevi sopra un letto di lattuga (io ho usato del verze fresco, tagliato sottilissimo, che è più dolce), qualche fetta di pomodoro ben larga, e mettete da parte.

Prendete poi un panetto di tofu al naturale, tagliatelo a fettine non troppo sottili (3 o 4 dovrebbero bastare) e fatele saltare leggermente con un filo d’olio in padella (meglio se antiaderente). Quando saranno leggermente dorate da entrambi i lati (questione di 1-2 minuti), aggiungete qualche goccio di salsa di soia dolce, rigirate velocemente le fette e spegnete il fuoco. Disponete le fette sopra ai pomodori e chiudete il vostro panino.

Buon appetito!