Per ritrovare la forma fisica e tonificare il proprio corpo esistono centinaia e centinaia di esercizi: questi, a seconda del risultato, possono essere eseguiti con l’ausilio di altrettanti accessori. Uno di questi può essere la panca fitness.

Questo attrezzo in particolare viene utilizzato in palestra per una serie di esercizi atti ad intensificare la resistenza e la massa dei muscoli delle braccia, in particolare i bicipiti ma anche tricipiti e alcuni atti anche a rinforzare la schiena e sviluppare i pettorali.

Alcuni esercizi, se bene di facile esecuzione, possono essere eseguiti in maniera errata. Per questo motivo, se vengono svolti in palestra, è sempre consigliato chiedere l’ausilio di figure esperte, specie se si maneggiano degli attrezzi pesanti come nel caso dei bilancieri.

A questo proposito, ecco alcuni tra gli esercizi di facile esecuzione utilizzando una panca da fitness.

Panca da fitness: esercizi per i bicipiti

Come già spiegato, tramite la panca da fitness viene allenato particolarmente un gruppo specifico di muscoli, ovvero quello dei bicipiti. Per questo motivo l’esercizio più semplice per tonificare la zona resta sempre e comunque il curl.

Questo esercizio può essere eseguito sia da seduti che sdraiati sulla panca. Nel primo caso l’esercizio potrebbe risultare più concentrato rispetto al secondo: rimanendo ben seduti sulla panchina, con le gambe divaricate e piedi pocciati saldamente a terra, con peso alla mano e schiena dritta piegarsi leggerente in avanti poggiando il gomito sull’interno coscia. A questo punto basterà svolgere il movimento di flessione piegando il gomito verso la spalla per poi stenderlo e ripetere l’esercizio per almeno tre serie da dieci ripetizioni ciascuna. Durante il movimento di flessione posizionare l’altra mano sulla coscia opposta. Per svolgere l’esercizio al meglio bisognerà inspirare nella posizione di partenza, espirando quando si esegirà il movimento di contrazione.

Panca da fitness: esercizi per tricipiti

Per tonificare questa parte di muscoli possono essere eseguiti diversi esercizi. Il primo, e più classico, viene eseguito rimanendo seduti sulla panca. Con pesi alla mano e schiena ben dritta, sollevare le braccia in alto con i palmi rivolti verso l’interno: a questo punto basterà svolgere un movimento di flessione verso la schiena, per tornare alla posizione di partenza con le braccia ben tese in alto. Perché l’esercizio risulti efficace dovrà essere svolto per tre serie da  quindici ripetizioni ciascuna.

Un secondo esercizio per i tricipiti può essere il french press con bilanciere. Sdraiandosi in posizione supina sulla panca, piegare le gambe lateralmente e afferrare il bilanciere con i palmi delle mani rivolti verso di sé facendo attenzione che questi risultino in linea con le spalle. A questo punto basterà flettere gli avambracci avvicinandosi alla propria fronte per poi distendere le braccia in alto e continuare con l’esercizio.

Una variante più semplice può essere eseguita munendosi semplicemente di un manubrio svolgendo lo stesso movimento tenendolo ben saldo con le due mani. Perché questi due siano efficaci dovrebbero essere eseguiti per almeno due set da dieci ripetizioni ciascuno.

Panca da fitness: esercizi per pettorali

Uno degli esercizi più efficaci per sviluppare i pettorali – e anche i deltoidi – è senza dubbio quello delle estensioni eseguite con l’ausilio del bilanciere. Una volta stesi in posizione supina sulla panca piana, prendere con entrambe le mani il bilanciere e stendere le braccia verso l’alto, per poi tornare a piegare le braccia e ripetere il movimento senza fermarsi. A seconda di quanto verrà caricato ovviamente varierà la sua intensità ed il numero di ripetizioni. In genere possono bastare tre serie da cinque ripetizioni ciascuna.

Lo stesso esercizio può essere svolto con l’ausilio di due manubri, uno per mano: impugnandoli con i palmi delle mani verso l’esterno, eseguire lo stesso movimento di estensione facendo attenzione a tenerli ben allineati, per poi tornare nella posizione di partenza e continuare con l’esercizio.

Se si vogliono allenare anche i tricipiti basterà inclinare la panca, sollevandola leggermente e svolgere lo stesso esercizio sempre in una delle due varianti.

Panca da fitness: esercizi per addominali

Nonostante la maggior parte degli esercizi con panca da fitness riguardano prettamente la parte superiore del corpo, possono essere eseguiti anche dei classici esercizi per tonificare gli addominali.

Classico da svolgere per terra o con l’ausilio di macchinari specifici, anche con la panca può essere eseguito il classico crunch.

Sdraiati in posizione supina con le gambe piegate e la pianta del piede ben salda a terra, svolgere il classico movimento contraendo l’addome sollevando il petto. Per facilitare il movimento si possono mettere le mani dietro la nuca o incrociare le mani sul petto. Perché questo sia efficace dovrebbe essere svolto più volte possibili, con almeno due serie da cinquanta crunch.