L’osteoporosi è una patologi molto diffusa: solo in Italia affligge circa 5 milioni di persone, specie in età adulta, causando perdita di massa ossea e quindi fragilità dello scheletro, che va così incontro a frequenti fratture. La prevenzione dell’osteoporosi inizia tuttavia fin da  giovani, attraverso l’assunzione equilibrata di tutti i nutrienti. Una corretta alimentazione è di conseguenza il metodo più efficace per garantire la salute delle ossa.

I minerali che concorrono alla formazione dell’osso sono soprattutto calcio e fosforo, ma è la vitamina D a permettere il loro assorbimento a livello intestinale e a ridurne l’eliminazione con le urine. Oltre al consumo di alimenti ricchi di calcio, è quindi indispensabile assicurare all’organismo il giusto apporto di vitamina D. Essa è presente in alimenti quali salmone, aringhe, pesce azzurro e frutti di mare, ma si produce anche attraverso l’esposizione alla luce solare. Organizzare una passeggiata in un parco, oltre ad essere un ottimo modo per scaricare lo stress e respirare aria pulita, significa quindi anche prendersi cura della salute delle proprie ossa.

Il secondo passo è individuare gli alimenti più appropriati a soddisfare il fabbisogno di calcio:

  • Latte e derivati: sono un’ottima fonte di calcio, ma anche di grassi saturi e colesterolo. Prediligere quindi latte e yogurt parzialmente scremati; mentre in caso di intolleranza al lattosio si può ripiegare su latte di soia addizionato con calcio. Tra i formaggi si consiglia invece il consumo di grana, parmigiano e ricotta.
  • Soia e legumi: oltre a contenere buone quantità di calcio, costituiscono la principale fonte di proteine vegetali, che contribuiscono a ridurre la perdita di calcio con le urine.
  • Frutta: in generale non è particolarmente ricca in calcio, ma fragole, frutti di bosco ed agrumi ne costituiscono comunque una buona fonte.
  • Verdura: gli ortaggi a foglia verde, come rucola, radicchio verde, broccoli, rapa e cicoria, contengono mediamente 70 mg di calcio ogni 100 grammi.

Si consiglia invece di consumare con moderazione:

  • Proteine: un alto consumo di proteine determina maggiori perdite di calcio con le urine.
  • Sale: in quanto favorisce la perdita di calcio con le urine. Fare attenzione in particolare a salumi, olive, sottaceti e dadi per brodo.
  • Alimenti integrali: poiché riducono le capacità dell’intestino di assorbire il calcio alimentare.
  • Cibi ricchi di ossalati: a causa del loro potere di ridurre l’assorbimento intestinale del calcio. Tra questi ricordiamo spinaci, rabarbaro, prezzemolo, pomodori, uva, fichi, prugne, cioccolato, caffè e tè.
  • Zuccheri semplici: si consiglia di ridurre il consumo di  bevande gassate dolci, zucchero, miele e marmellate.