L’ olio extravergine di oliva costituisce uno degli elementi cardine della dieta mediterranea. Si definisce tale l’olio ricavato dalla prima spremitura delle olive, tramite estrazione con soli metodi meccanici, a freddo e la cui acidità libera, espressa in acido oleico, non risulti superiore allo 0,8% ogni 100 grammi.

Da un punto di vista chimico, l’ olio extravergine di oliva è costituito per il 98-99% da una miscela di trigliceridi, detta frazione “saponificabile”, e per il rimanente 1-2% da un insieme di composti che rappresentano la parte “insaponificabile”. Analizzando la sua composizione acidica, la frazione monoinsatura, rappresentata dall’acido oleico, è la più abbondante. Tra gli acidi grassi polinsaturi prevalgono invece l’acido linolenico ed a-linolenico (acidi grassi essenziali), mentre quelli saturi sono costituiti da una modesta quantità di acido palmitico e stearico. Per quanto riguarda invece la frazione insaponificabile, questa comprende circa 220 sostanze, tra cui idrocarburi, tocofenoli (che includono la vitamina E), composti fenolici e steroli (potenti antiossidanti naturali), alcoli terpenici, fosfolipidi, pigmenti colorati e sostanze aromatiche.

Grazie alla sua composizione in acidi grassi “buoni” e alla presenza di numerose sostanze benefiche, l’ olio extravergine di oliva può vantare importanti proprietà: riduce i livelli di colesterolo nel sangue, combatte l’ipertensione, previene diabete ed osteoporosi e contrasta l’insorgenza di malattie cardiovascolari.

Essendo ricco di grassi, l’ olio extravergine di oliva è tuttavia un alimento dall’elevato apporto calorico (884 Kcal ogni 100 grammi di prodotto; circa 124 Kcal ogni cucchiaio). Si tratta quindi di un ingrediente che, seppur ricco di proprietà benefiche, va ben dosato: 2/3 cucchiai al giorno sono sufficienti ad assicurarsi tutti i benefici derivanti da suo consumo, senza correre il rischio di aumentare di peso.

Di seguito riportiamo i principali valori nutrizionali, riferiti a 100 g di olio extravergine di oliva:

  • Grassi        99,90 g
  • Acidi grassi saturi            13,808 g
  • Acido palmitico                11,29 g
  • Acido stearico                   1,953 g
  • Acidi grassi polinsaturi 10,523 g
  • Acido linoleico                  9,762 g
  • Acido linolenico               0,761 g
  • Acidi grassi monoinsaturi 72,961 g
  • Acido palmitoleico          1,255 g
  • Acido oleico                       71,269   g
  • Acido gadoleico               0,311     g
  • Fitosteroli                221 mg
  • Colesterolo             0 mg
  • Carboidrati              0 g
  • Fibra alimentare   0 g
  • Zucchero                 0 g
  • Proteine                  0 g
  • Sodio                         2 mg
  • Potassio                   1 mg
  • Calcio                        1 mg
  • Ferro                         0,56 mg
  • Vitamina E               14,35 mg
  • Vitamina K              60.2 μg
  • Vitamina A              36 µg
  • Vitaina J (Colina)   0,3 mg
  • Beta-tocoferolo    0,11 mg
  • Gamma-tocoferolo 0,83 mg