L’infiammazione dei muscoli paravertebrali lombari è molto spesso responsabile di dolorosi mal di schiena che complicano anche i più piccoli movimenti quotidiani, nei peggiori dei casi bloccando il malcapitato a letto per diversi giorni. Patologie come la lombalgia, infatti, sono molto diffuse non solo tra coloro che praticano poco sport, ma anche tra gli atleti che non eseguono i giusti esercizi finalizzati proprio a rinforzare questa zona che fascia letteralmente la spina dorsale.

I paravertebrali e i lombari nello specifico, infatti, sono muscoli molto forti e con la funzione di estendere, flettere, inclinare e torcere il tronco aiutando a mantenere la postura corretta in quanto vengono coinvolti frequentemente nelle attività quotidiane assieme ai muscoli addominali, loro “antagonisti”. Mantenerli ben tonici ed in forma è molto importante per evitare di rimanere “bloccati” con la schiena, specialmente in inverno, senza dover subire il cosiddetto “colpo della strega”.

La prevenzione

Prevenire dolori lombari è possibile modificando innanzitutto lo stile di vita e le abitudini scorrette, per questo è necessario controllare sempre il peso corporeo, non fumare, correggere la postura e adottare alcuni accorgimenti nel sollevare o trasportare i pesi. È essenziale fare esercizio fisico per mantenere i muscoli nelle condizioni ottimali perché lo sport permette anche di scaricare la tensione, l’ansia e lo stress. Infine i massaggi e le tecniche di rilassamento possono rivelarsi molto utili, soprattutto per rilasciare le tensioni muscolari.

Muscoli paravertebrali lombari: esercizi

L’allenamento dei muscoli paravertebrali si può attuare utilizzando diverse metodiche, l’ideale è recarsi in palestra per usufruire dell’aiuto di un personal trainer esperto che consigli gli esercizi più adatti alle proprie problematiche, ma talvolta non tutti ne abbiamo il tempo e la possibilità economica. Ecco qui dunque una guida ai più semplici esercizi a corpo libero da svolgere in completa autonomia tra le mura di casa per allenare i muscoli paravertebrali lombari. Tutto ciòche vi serve è un bel po’ di buona volontà, un po’ di tempo libero ed un tappetino da fitness.

Esercizio 1: ci si posiziona in posizione prona con gli arti distesi, in espirazione si sollevano mano e piede opposti e si riesegue il movimento da un lato e dall’altro per un totale di 20 ripetizioni per 2 serie.

Esercizio 2: ci si sdraia in terra, facendo aderire il bacino ad una parete libera alla quale si appoggiano le gambe divaricate facendo ben attenzione che la schiena aderisca completamente al pavimento, quindi si solleva leggermente, lentamente e ritmicamente il sedere. La difficoltà dell’esercizio sta soprattutto nel mantenere rilassata la muscolatura del collo. Il movimento si può ripetere per 3 serie da 10 movimenti intervallate da 45 secondi.

Esercizio 3: si inverte la posizione rispetto al precedente esercizio. Sedendosi con la schiena appoggiata alla parete e con il sedere completamente attaccato al muro, divarichiamo e flettiamo leggermente le gambe quindi cerchiamo di alzare lentamente le mani portandole il più in alto possibile, effettuando una leggera pressione con i dorsi sulla parete. Anche per questo esercizio le serie da fare sono 3 da 10 movimenti, sempre con 45 secondi di intervallo.

Esercizio 4: ci si sdraia a pancia in sotto e, tenendo i glutei stretti e senza fare scatti si solleva lentamente il busto. Ci si può aiutare sostenendo la testa con le braccia, appoggiando il mento sui dorsi uniti delle mani. L’esercizio va effettuato in serie da 10 ancora una volta intervallate da 45 secondi circa di riposo.

Esercizio 5: ci sdraiamo a terra con la pancia in giù e solleviamo le gambe e le braccia distese cercando di mantenere la posizione per qualche secondo. Per una corretta sessione di allenamento è necessario ripetere l’esercizio almeno 10 volte per 3 serie, con i soliti 45 secondi di pausa.

Esercizio 6: molto semplice da eseguire, ci si posiziona in piedi, con la schiena dritta, le gambe leggermente divaricate, mettiamo le mani dietro la testa, i gomiti in fuori ed effettuiamo dei piegamenti in avanti, fino ad arrivare a 90°, per poi risalire nella posizione iniziale. Svolgiamo l’attività per 3 serie da 10 movimenti, con gli ormai canonici 45 secondi di pausa.

È importante tenere sempre a mente che prima di iniziare qualsivoglia attività fisica, è bene riscaldare i muscoli, onde evitare strappi muscolari o stiramenti. Allo stesso modo, alla fine dell’attività fisica qui proposta è necessario attuare una contrazione isometrica di almeno un minuto, ricordando di rilassare la schiena con un po’ di stretching. L’ideale sarebbe sviluppare degli allungamenti schiacciando il busto verso le cosce, tenendo i glutei a contatto con i talloni e tenendo le braccia ben distese in avanti.

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