Il miglio è un cereale appartenente alla famiglia delle Graminacee. Oltre ad essere un’ottima fonte di carboidrati, è ricco di sali minerali, vitamine, aminoacidi, fibra insolubile e proteine ad elevato valore biologico. Una volta decorticato, risulta inoltre privo di glutine, costituendo un ottimo alimento per i celiaci. Si tratta di un prodotto facilmente digeribile e che vanta proprietà energizzanti, diuretiche, depurative, protettive dell’apparato cardiovascolare, nonché benefiche nei confronti di pelle, unghie, denti e capelli.

Dati i numerosi benefici che questo alimento è in grado di apportare all’organismo, la buona notizia è che il miglio può essere impiegato nella realizzazione di numerosissimi piatti, adatti anche a chi segue un’alimentazione vegana o vegetariana. Prima di sperimentare le numerose ricette di cui questo ottimo cereale può essere protagonista, occorre però imparare a trattarlo nella maniera corretta: un’operazione preliminare assolutamente consigliata consiste infatti in un accurato lavaggio sotto abbondante acqua corrente. Solo dopo questo passaggio, potremo procedere con la cottura. Pesate la quantità di miglio necessaria (dai 50 agli 80 g a porzione), quindi versatela in una pentola dal fondo spesso e lasciate tostare per qualche minuto. Quando nell’aria comincerà a sprigionarsi un delizioso profumo, aggiungete acqua in quantità doppia rispetto a quella del miglio (es. una tazza di miglio – due tazze d’acqua); alzate la fiamma e portate a bollore. Salate leggermente, quindi abbassate il fuoco e lasciate cuocere per una ventina di minuti. Trascorso il tempo necessario, spegnete il fornello, coprite la pentola con un coperchio e date al miglio il tempo di assorbire l’acqua rimasta, gonfiandosi per bene.

Assaggiando il miglio, vi accorgerete che ha un sapore molto delicato, caratteristica che lo rende perfetto sia per la preparazione di piatti dolci che salati. Ideale per la realizzazione di polpette, crocchette o sformati, ben si addice all’accostamento con ceci, lenticchie, fagioli, che ne aumentano il valore nutrizionale. Ma il miglio è anche buonissimo in versione insalata (al posto del più classico cous cous),  condito con verdure, noci, pistacchi o mandorle e olio a crudo. Sempre in abbinamento alle verdure, questo fantastico cereale può essere utilizzato per il ripieno di zucchine, pomodori o peperoni e servito come sfizioso piatto unico. Cuocendolo in un quantitativo d’acqua maggiore, è infine perfetto per arricchire zuppe e minestre. Per quanto riguarda infine le spezie, ideale è l’abbinamento con i classici profumi mediterranei, come rosmarino, origano, timo e basilico, ma ben si accompagna anche a cumino, aglio e alloro.

Proponiamo di seguito 4 ricette sfiziose da cui trarre spunto per iniziare a introdurre il miglio nella propria alimentazione.

PRIMI PIATTI - Miglio con cavolini di bruxelles, noci e semi di girasole: un piatto completo e ricco di nutrienti, che alle proprietà del miglio aggiunge quelle delle verdura fresca e dei semi oleosi. Cuocete una decina di cavolini di Bruxelles conditi con olio sale e pepe (in forno, 180°C per circa 25 minuti), nel frattempo procedete con la cottura di 180 g di miglio.  In una padella capiente tostate 1 cucchiaio di semi di girasole e una manciata di noci; unite i cavolini di Bruxelles e condite con un filo di aceto balsamico. Mescolate il tutto a fiamma bassa, quindi unite a poco a poco anche il miglio. Regolate di sale e di pepe e insaporite con origano e basilico.

SECONDI PIATTI - Polpettine di miglio con verdure. Mettete a cuocere il miglio (circa 200 g); nel frattempo lavate e tagliate a cubetti 1 peperone, 2 zucchine, 1 melanzana e 1 carota. In una padella capiente fate scaldare 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva e fate rosolare le verdure con l’aggiunta di un pizzico di peperoncino. Mescolate bene e unite il miglio, ripassandolo velocemente in padella. Travasate tutto in una ciotola; unite 1 uovo e una spolverata di curcuma, quindi lasciate riposare in frigo per una ventina di minuti. Una volta raffreddato, il preparato apparirà abbastanza compatto e pronto per essere lavorato formando tante polpettine da ripassarle nei semi di sesamo e cuocere in forno a 180°C per 15/20 minuti.

CONTORNO - Insalata di miglio con ceci, cipolla e pomodori: un piatto fresco, perfetto per la bella stagione e nutrizionalmente equilibrato. Cuocete circa 250 g di miglio, quindi lavate 4 pomodori, privateli dei semi e tagliateli a cubetti. Affettate finemente una cipolla rossa di Tropea; tritate qualche foglia di menta e prezzemolo fresco e unite tutto in una ciotola. Aggiungete ora il miglio, 1 confezione di ceci in scatola ben sgocciolati, una manciata di olive taggiasche, 1 cucchiaino di semi di cumino e il succo di un limone. Condite con olio e sale; quindi mescolate il tutto delicatamente e lasciate riposare per una trentina di minuti prima di servire.

DOLCE - Tortino di miglio alle nocciole: un dessert goloso e originale, da servire a fine pasto o consumare a colazione, per iniziare la giornata con gusto e una sferzata di energia. In un pentolino versate 400 ml di latte di nocciole e cuocetevi 200 g di miglio (fino a completo assorbimento del liquido). Nel frattempo tritate grossolanamente 4 fichi secchi, 30 g di nocciole e grattugiate la fava di Tonka. A cottura ultimata uniteli al miglio, quindi aggiungete 30 g di farina di cocco, 50 ml di sciroppo di agave e 1 cucchiaino di cannella. Mescolate energicamente fino a completo assorbimento dei liquidi e versate il composto in stampini per budino. Servite il tortino di miglio tiepido o freddo, decorando con una spolverizzata di cacao e nocciole tritate.