Il mal di schiena costituisce un disturbo del quale tutti, prima o poi, soffrono. Le più colpite sono, naturalmente, le persone più avanti con gli anni, ma anche i giovani non sono immuni, tanto da rappresentare la prima causa di assenza dal lavoro nei Paesi Occidentali.

Le cause del mal di schiena possono essere molteplici: traumi muscolari, ernie, problemi alle ossa o ai tendini, posture sbagliate, ma anche lo stress, fonte inesauribile di contratture muscolari. Esistono tuttavia numerose pratiche ed esercizi mirati ad alleviare i dolori di schiena.

Come prevenire il mal di schiena

Mal di schiena davanti al computer: sforzarsi di mantenere la schiena il più dritta possibile è importante perché i dischi intervertebrali subiscono più traumi quando la schiena è curva. Meglio quindi mantenere la schiena leggermente inarcata piuttosto che ricurva.

Mal di schiena al lavoro: alternare le posizioni è fondamentale. Anche se il vostro è un lavoro sedentario, fate il possibile per camminare ogni tanto. Se lavorate in ufficio e passate la maggior parte del tempo seduti, prendete l’abitudine di alzarvi per telefonare. Se lavorate in piedi tutto il giorno, cercate di non stare sempre fermi nella stessa posizione, ma camminate ogni volta che potete.

Mal di schiena a tavola: proibirsi di incrociare le gambe è un ottimo esercizio per mantenere i glutei ben appoggiati sulla sedia e, di conseguenza, la schiena dritta.

Mal di schiena in macchina: non posizionate lo schienale della macchina in posizione verticale, ma leggermente inclinato indietro, in modo da ridurre la pressione sulle vertebre.

Esercizi per alleviare il mal di schiena

Consultare il parere del medico: in realtà, il primo vero esercizio da eseguire è quello di sforzarsi di ascoltare il buon senso, ascoltando il parere di un medico prima di iniziare allenamenti ed esercizi vari, in modo da accertarsi che non vi siano controindicazioni alla pratica sportiva. Ciò detto, dato che una postura scorretta, unitamente a stili di vita sedentari costituiscono le cause dell’insorgenza della stragrande maggioranza dei mal di schiena, ecco alcuni semplici esercizi pratici da seguire durante le attività quotidiane.

Rinforzare la zona lombare: distesi di lato su un tappeto, gambe unite, appoggiate il gomito a terra e sollevate i fianchi. Cercate di allungarvi il più possibile e tenete la posizione per 10 secondi concentrandovi sul respiro, pancia in dentro e perineo contratto. Poi cambiate lato.

Distendere la schiena: distesi sulla schiena, braccia lungo il corpo e ginocchia piegate, gambe leggermente aperte (la larghezza dev’essere quella del bacino), alzate i glutei contraendo il perineo. Spingete sulle bracca quindi tornate nella posizione di partenza arrotolando la schiena.

Allungare la schiena: carponi, portate un piede tra le mani mentre stendete l’altra gamba indietro. Cercate di tirare il tallone della gamba verso il basso, schiena dritta e testa rivolta verso il pavimento. Rimanete nella posizione per 3 cicli di respiro, poi cambiate gamba.

Combattere la lordosi: seduti, gambe incrociate e mani vicino ai glutei, inarcate la parte superiore della schiena avvicinando i gomiti, ma senza stringere le spalle. Tornate nella posizione di partenza, posate le mani sulle ginocchia e incurvate la schiena portando le spalle in avanti. Tenete questa posizione per 5 cicli di respiro.

Automassaggio alla schiena: schiena ben appoggiata contro il muro, piedi in avanti di 50 cm e gambe tese, fate passare un mini-pallone da calcio dietro di voi e massaggiatevi le scapole, i reni e il sacro, scendendo e risalendo lungo la parete.

Yoga per rinforzare la schiena: anche moltissimi esercizi yoga sono finalizzati a rendere la schiena più flessibile e libera da tensioni. Le colonna vertebrale è la parte centrale del nostro corpo, attraversata da numerosi fasci nervosi che collegano gli organi vitali al cervello, e lungo di essa si trovano i principali chakra, importantissimi plessi di energia vitale. La postura del cobra è, forse, la più conosciuta: stendetevi con il viso rivolto a terra, le gambe allungate e leggermente vicine, le piante dei piedi rivolte verso l’alto. Le mani sono simmetriche quasi sotto le spalle, mentre i gomiti toccano il corpo e il mento è poggiato a terra. Aiutatevi quindi con la forza delle braccia e alzate la testa, con lo sguardo  verso l’alto e il tronco ricurvo. Le braccia devono essere dritte, gambe, glutei e schiena sono rilassati, la tensione è solo nelle braccia. Il petto è in avanti. La testa deve stare bene indietro affinchè la schiena possa flettersi il più possibile. È importante che la zona che si trova tra l’ombelico e le dita dei piedi sia il più vicino possibile al suolo. Importantissimo è che l’esecuzione di questa Asana sia lenta. Non vanno assolutamente eseguiti movimenti bruschi che possono avere un effetto negativo sulla colonna. Essendo poi una postura difficile da realizzare, è consigliabile iniziare con la variante che mantiene i gomiti poggiati a terra e sotto le spalle. Gli avambracci sono orientati in avanti e tutto il peso del corpo è sui gomiti. Anche in questo caso, cercate di realizzare il massimo piegamento della colonna nella sua metà superiore (da evitare se si soffre di ernia o ipertiroidismo).

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