Non sapete da che parte cominciare per seguire una dieta vegetariana? Ecco alcune linee guida generali che potranno esservi molto utili. Occorre scegliere gli alimenti, cercando di adottare la più grande varietà possibile, tra i seguenti gruppi:
Latte.

  • 1 tazza (bambini),
  • 1 tazza (adulti) o altri prodotti caseari (formaggi e yogurt).
  • I vegani possono utilizzare sostituti come il latte di soia o il tofu.

Proteine.

  • 2-3 porzioni giornaliere di uno dei seguenti alimenti: legumi e fagioli – in stufati, spezzatini e zuppe, frutta secca – in insalate, polpette e arrosti; tofu e altri prodotti a base di soia – in casseruole, fritture e curry.

Cereali.

  • 3-5 porzioni giornaliere di uno dei seguenti alimenti: pane, cereali, riso, pasta, farina, crackers, o altri cereali come il miglio, il grano bulghar e il grano saraceno.

Frutta.

  • 2-3 porzioni giornaliere di frutta fresca, secca o succo di frutta. Si dovrebbe inoltre includere 1 porzione di agrumi o di succo di frutta di agrumi ogni giorno.

Verdure.

  • 2-5 porzioni al giorno di verdure poco cotte o crude, in una varietà che includa sia verdure a foglia verde scuro che la radice.

Grassi.
La margarina e gli oli dovrebbero essere consumati come richiesto. In contrasto con la maggior parte della popolazione, le diete dei vegetariani e dei vegani sono naturalmente povere di grassi. È quindi necessario limitare la quantità di grassi e di oli utilizzati in cucina o raccomandare un basso consumo di grassi spalmabili. Inoltre, alcuni vegetariani potrebbero dover aumentare il loro consumo di grassi e oli per soddisfare il proprio fabbisogno energetico.

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