Il Leg curl è un esercizio con sovraccarichi, praticato nella maggior parte dei casi all’omonima macchina specifica, mirato prevalentemente alla stimolazione dei muscoli ischio-crurali e di altri muscoli flessori del ginocchio.

Le tre modalità principali sono il Lying leg curl (eseguito distesi proni), lo Standing leg curl (eseguito in piedi, unilaterale), e il Seated leg curl (eseguito da seduti). Sebbene possano esistere delle differenze biomeccaniche tra le tre modalità, tutte condividono il movimento di natura monoarticolare che prevede la flessione della gamba sulla coscia, in modo da stimolare il gruppo muscolare composto da: bicipite femorale, semimebranoso e semitendinoso. Tuttavia molti altri muscoli vengono coinvolti nel movimento di flessione della gamba, tra questi il gastrocnemio, il popliteo, il sartorio e il gracile.

Leg curl da sdraiato

Il Leg curl disteso prono è probabilmente il più popolare tra le tre tipologie principali di leg curl. Esso viene eseguito in posizione distesa prona sulla panca della macchina, normalmente a forma angolata. Tale conformazione serve a fare in modo che i muscoli posteriori della coscia siano messi maggiormente in tensione, ma anche per evitare l’iperestensione lombare, responsabile dell’aumento della lordosi.

Esecuzione dell’esercizio: la posizione di partenza vede l’atleta sdraiato prono sulla macchina con le ginocchia estese situate allo stesso livello dell’articolazione della macchina e i cuscinetti dietro le caviglie. Normalmente le caviglie vengono mantenute in dorsiflesione per tutto l’esercizio, ma è possibile eseguire (in qualsiasi fase) o mantenere una flessione plantare per scaricare parte dello sforzo dal gastrocnemio. L’esecuzione consiste nel flettere le ginocchia, avvicinando ai glutei i cuscinetti posizionati dietro le caviglie; nella fase discendente si riaccompagna quindi il lento ritorno alla posizione iniziale. Ricordiamoci sempre di tenere la schiena ben dritta e di espirare (svuotare i polmoni) nella fase di contrazione ed inspirare (riempire i polmoni) durante la fase di rilascio.

Leg curl in piedi

Il Leg curl in piedi (Standing leg curl) è la variante del leg curl eseguita in piedi alla macchina. È l’unica tra le tre varianti principali che impone obbligatoriamente l’esecuzione monolaterale, ovvero ad un solo arto. A livello biomeccanico presenta delle caratteristiche analoghe o molto simili al lying leg curl, perché porta a mantenere estesa la coscia sull’anca dalla fase di partenza condividendone l’angolo di lavoro. Tale macchina potrebbe essere suggerita per i principianti dato che l’esecuzione unilaterale favorisce una maggiore focalizzazione sul movimento.

Esecuzione dell’esercizio: la posizione di partenza vede l’atleta in posizione eretta con un ginocchio posizionato a livello dell’articolazione della macchina, il cuscinetto posizionato dietro la caviglia. La caviglia viene mantenuta in dorsiflessione per tutto il movimento. L’esecuzione consiste nel flettere il ginocchio di circa 90° facendo tracciare al cuscinetto un arco di cerchio.

Leg curl seduto

Il Leg curl seduto (Seated leg curl) è un’altra forma di leg curl molto comune. Essa risulta unica nel suo genere rispetto alle altre varianti, poiché è l’unica macchina che impone un diverso angolo di lavoro degli ischio-crurali. Ciò avviene perché la posizione seduta porta a flettere l’anca in partenza, consentendo di prestirare maggiormente il gruppo muscolare bersaglio rispetto alle altre forme di leg curl. Il seated leg curl risulta inoltre la migliore variante di leg curl se si intende massimizzare la stimolazione degli ischio-crurali biarticolari.

Esecuzione dell’esercizio: la posizione di partenza vede l’atleta seduto sulla macchina con le ginocchia estese situate allo stesso livello dell’articolazione della macchina. Normalmente le caviglie vengono mantenute in dorsiflesione per tutto l’esercizio, ma è possibile eseguire (in qualsiasi fase) o mantenere una flessione plantare per scaricare parte dello sforzo dal gastrocnemio. L’esecuzione consiste quindi nel flettere le ginocchia per circa 100°, facendo tracciare al cuscinetto un arco di cerchio.

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