La dieta Dash è strutturata in modo libero e permette di costruirsi i menù giornalieri scegliendo tra i diversi alimenti consigliati, con l’unico vincolo di riservare un determinato numero di porzioni a ogni categoria alimentare (vedi qui i principi della dieta).

Diventa quindi fondamentale, soprattutto per chi mira anche a perdere peso (leggi come dimagrire con la Dash), intendersi esattamente sul termine di porzione. Ecco alcuni suggerimenti e informazioni utili su cosa mangiare e come quantificare i cibi previsti dalla dieta.

Qui sotto riportiamo le dosi indicate per ogni categoria. Gli americani fanno spesso riferimento alla cup (tazza) e alle sue frazioni come unità di misura. Si tratta di una serie di misuratori standard che vanno dal più grande, la tazza appunto, (con capienza di 230 ml) a quello da 1/8 di tazza (30 ml scarsi). Da qui si passa a cucchiai e cucchiaini con capienze che vanno dai 15 ml per il cucchiaio da tavola ai 10 ml del cucchiaino da té, ai 5 del cucchiaino da caffè.

DIMENSIONI DELLE PORZIONI NELLA DIETA DASH

Cereali1 fetta di pane,
1/2 muffin,
1/4 bagel,
30 g cereali secchi oppure 
1/2 tazza di cereali cotti come pasta, grano o riso.
Frutta180 g di frutta 
o 180 ml di succo 
equivalenti a 1 mela, pera, pesca, arancia di dimensioni medio piccole, oppure a 2 frutti piccoli come albicocche o prugne o
a 8 fragoloni o 15 ciliegie e a un bicchiere scarso
di succo di futta.
Vegetali1/2 tazza di vegetali cotti o crudi,
1 tazza di insalata 
un bicchiere scarso di succo di frutta, corrispondenti a circa 70 grammi di verdura o 130 di insalata.
Latte e latticini1 tazza (230 ml) di latte o yogurt, 1 tazza e ½ (45 g) di formaggio magro, 2 tazze (60 g) di fiocchi di latte.
Carne, pesce, pollo75 – 100 g, cotto.
Uova1 uovo oppure
 2 albumi.
Legumi1/4 di tazza di fagioli, lenticchie o piselli cotti.
Frutta secca1/4 tazza corrispondente a 30 g di noci, mandorle o nocciole; 
2 cucchiai da tavola corrispondenti a 30 g di semi; 2 cucchiai di burro di noccioline.
Grassi e oli1 cucchiaino di margarina morbida;
1 cucchiaio da tavola di maionese magra o salad dressing light;
1 cucchiaino d’olio.

 

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