L’automassaggio sportivo ha effetti simili a quelli del massaggio. Si pratica da soli e, anche se non equivale al trattamento svolto da un abile massofisioterapista, consente comunque di eseguire tutte le tecniche sopra descritte in forma autonoma, ottenendo peraltro ottimi benefici Deve essere svolto ascoltando le proprie sensazioni. Rispetto al massaggio praticato da un partner, l’intervento dell’automassaggio è settoriale, su distretti specifici di muscoli e svolto per periodi di tempo più brevi.

I movimenti da compiere saranno sempre diretti dalla periferia verso il cuore, adottando maggiore delicatezza in punti delicati come il collo. Sugli arti inferiori si potrà invece agire con più energia. Nel massaggio post esercizio saranno da evitare movimenti bruschi sui muscoli affaticati dal lavoro svolto, prediligendo gesti ampi, atti a drenare le tossine presenti nel muscolo per favorirne il recupero.

AUTOMASSAGGIO DEGLI ARTI INFERIORI

Si consiglia di sedersi su un piano rialzato dal terreno (la posizione ideale a circa 30-50 cm dal terreno) disponendosi in modo da avere la muscolatura da trattare rilassata, con i piedi appoggiati a terra.

COSCIA. Il massaggio degli arti inferiori inizia trattando la muscolatura anteriore della coscia (quadricipite). Si inizia con un leggero sfioramento per distribuire uniformemente sui muscoli il prodotto. Si risale dalla parte superiore del ginocchio verso l’inguine. Quest’ultimo movimento va ripetuto circa 10 volte (cicli), per circa 15-20 secondi in tutto. Passare quindi ad un movimento di frizione, risalendo in direzione dell’inguine, con le mani aperte (pollici a contatto), esercitando una leggera compressione. Ripetere per 6-8 cicli, di 4, 5 secondi l’uno. Inserire quindi una manovra leggera di percussione, atta a “tonificare” il muscolo, sempre risalendo in direzione dell’inguine. L’azione sarà dinamica e veloce. Arrivarti quasi all’inguine, ritornare alla posizione di partenza (sopra il ginocchio) e ripetere il tutto. Ogni ciclo di risalita avrà durata di circa 6-8 secondi. Ripetere per 8-10 cicli. Ripetere la sequenza ora descritta anche sui muscoli della parte posteriore della coscia (muscoli ischiocrurali).

POLPACCIO. Da posizione seduta, con il piede appoggiato a terra, iniziare con un leggero sfioramento, proseguire con 4-6 cicli di frizione, ponendo le mani nel modo indicato in figura 11. Terminare con una più dinamica e veloce fase di percussione. Usare eventualmente anche le sole dita, viste le dimensioni ridotte di questi muscoli. L’azione sul polpaccio, si svolgerà sempre risalendo dalla caviglia al ginocchio. Compiere 8-10 cicli per fase, con durata di 5-6 secondi ciascuno.

AUTOMASSAGGIO DEGLI ARTI SUPERIORI

BRACCIO. Da seduti, con il braccio flesso e rilassato, appoggiato alla coscia, iniziare con un leggero sfioramento sulla parte anteriore del braccio (bicipite), in direzione della spalla, quindi qualche ciclo di frizione, sempre in risalita. Operare quindi leggere pressioni, pizzicando leggermente il muscolo tra il pollice e le altre quattro dita della mano che sta massaggiando, sempre risalendo verso la spalla. Ripetere le stesse operazioni per lo stesso tempo, per la parte posteriore del braccio (tricipite), sempre risalendo in direzione della spalla, con braccio appoggiato alla coscia o ad un supporto, con un angolo interno di piegamento del gomito maggiore di 90 gradi. Compiere 8-10 cicli per fase, con durata di 5-6 secondi ciascuno.

AVAMBRACCIO. Dopo lo sfioramento, passare alla frizione dell’intero avambraccio, risalendo in direzione del gomito. Operare quindi una leggera percussione, “pinzando” tra pollice ed indice l’intera muscolatura, muovendosi sempre in direzione del gomito. Compiere 5-6 cicli per fase, con durata 4-5 secondi ciascuno.

COLLO E SPALLE. Per il trattamento del trapezio e delle spalle (deltoide), dopo lo sfioramento, effettuare 4-5 cicli di frizione , da 3-4 secondi ciascuno, con direzione dal collo verso la spalla.
Si può poi inserire qualche leggera pressione con la pinza pollice-indice, sempre nello stesso senso.

SCHIENA. Per il trattamento della zona lombare, disporsi seduti con busto eretto, su una sedia o su uno sgabello con i piedi poggiati a terra. Distribuire il prodotto con entrambe le mani aperte e rilassate, con leggeri movimenti circolari di sfioramento per 10-15 secondi. Passare quindi ad una manovra di frizione, con gli indici a contatto, risalendo fin dove si riesce ad arrivare per 10-12 cicli. Eseguire quindi nuovamente, per circa 20 secondi, movimenti circolari più veloci aumentando leggermente la pressione. Abbinare, successivamente, qualche esercizio di mobilità articolare per riscaldare la schiena e le spalle.