Un buon programma di allenamento non dovrebbe mai trascurare i muscoli della schiena, ed in particolare il grande dorsale, il muscolo più esteso del corpo umano, fondamentale per sostenere la colonna vertebrale e compiere un gran numero di movimenti.

L’esercizio principe per allenare i dorsali è la Lat machine, macchina isotonica grazie alla quale è possibile aumentare la forza e la massa muscolare dei dorsali attraverso diversi metodi e angoli di movimento. La Lat machine offre infatti un notevole numero di varianti nell’esecuzione, agendo su impugnatura (larga, stretta, supinata, pronata, ecc.), traiettoria (davanti o dietro la nuca) e angolo fra l’attrezzo ed il tronco. A seconda della variante scelta, vi sarà naturalmente una maggiore o minore sollecitazione dei muscoli dorsali rispetto a quelli posteriori del tronco e viceversa.

Analizziamo di seguito le due principali modalità di esecuzione:

LAT MACHINE AVANTI

Seduti all’attrezzo, bloccate le ginocchia sotto l’apposito fermo foderato ed impugnate la sbarra con una presa più ampia rispetto alla larghezza delle spalle. Mantenete la schiena dritta e portate la sbarra fino a toccare la parte alta del petto. Contraete i dorsali per un paio di secondi nel punto di picco della fase discendente, quindi risalite lentamente con un movimento controllando. Ricordate di inspirare in fase di partenza dall’alto, espirate durante la trazione in discesa, quindi inspirare nuovamente in fase di conclusione. Questo tipo di esercizio consente di stimolare il gran dorsale in misura maggiore rispetto alla variante dietro la nuca, sollecitando in modo particolare i fasci superiori ed intermedi del muscolo. Sono inoltre coinvolti trapezi (fasci intermedi e inferiori), deltoide, romboide e bicipiti.

LAT MACHINE DIETRO

La Lat machine dietro ha come sostanziale differenza la traiettoria della sbarra, che viene portata dietro al collo anziché al petto. Seduti all’attrezzo, bloccate le ginocchia sotto l’apposito fermo ed impugnate la sbarra con una presa più ampia rispetto alla larghezza delle spalle. Inclinate leggermente in avanti il busto, inspirate e portate la sbarra dietro la nuca (mantenendo sempre i gomiti lungo il corpo). Espirando, risalite infine con un movimento controllato. Pur stimolando efficacemente il gran dorsale, la trazioni dietro la nuca può esporre a situazioni traumatiche le articolazioni e i muscoli stabilizzatori della spalla. Per questo motivo, la variante con trazione avanti gli viene spesso preferita.