La Dieta a Zona, ideata nel 1995 dal biochimico americano Barry Sears, compie 20 anni e resta tra le più amate, a dispetto dei critici.

Si tratta di una dieta tendenzialmente bilanciata (anche se leggermente proteica, soprattutto all’aumentare dell’indice di attività) e ipocalorica (la quantita di calorie consigliate corrisponde a circa i 2/3 di quelle comunemente raccomadate per individui sani), ma il suo fondamento si rifà alla necessità di controllare e bilanciare la presenza nel sangue degli ormoni prodotti dal nostro organismo in risposta a ciò che mangiamo. In particolare insulina, glucagone e eicosanoidi.

Secondo Sears, il cibo agisce come un farmaco (da qui il nome zona che riprende il termine usato nella ricerca farmaceutica e riferito ai dosaggi  dei medicinali) e il segreto per la perdita di peso starebbe nel mantenere il più possibile stabile la glicemia, vale a dire il livello di zuccheri nel sangue.

In questo modo si controlla l’insulina che sarebbe responsabile di infiammazione, importante causa di obesità, e dell’accumulo, e si stimola la produzione di glucagone, antagonista dell’insulina che interviene direttamente anche  nel metabolismo lipidico, stimolando la mobilitazione degli acidi grassi dal tessuto adiposo.

Per mantenere costante la glicemia Sears consiglia una strategia che si articola in 2 principi:

  • Consumare sempre pasti equilibrati, con una corretta proporzione tra macronutrienti che, in accordo con Sears, devono coprire l’apporto calorico totale in proporzione di 30-30-40 (30 per cento le proteine, 30 per cento i grassi e 40 per cento i carboidrati). Questo perché i grassi, insieme alle fibre, giocano un ruolo importante nell’allungare i tempi di assimilazione degli zuccheri, mentre le proteine determinano la produzione di glucagone.
  • Suddividere il fabbisogno calorico giornaliero in un minimo di 5 parti (3 pasti e 2 spuntini). Facendo attenzione a non far trascorrere troppo tempo tra un’assunzione di cibo e la successiva, in modo che l’organismo abbia sempre sufficiente carburante.

A questo va aggiunta la necessità di selezionare grassi sani (con grande enfasi sugli Omega3) e i carboidrati a basso indice glicemico: quindi tanta  frutta e verdura e pochi farinacei e cereali, a eccezione di avena e orzo.

Tradotto in pratica ciò si traduce nella necessità di bilanciare ogni singolo pasto e spuntino e per questo Barry Sears ha ideato il concetto di blocchi e miniblocchi. Un blocco è formato da tre miniblocchi, rispettivamente di proteine (7 g), carboidrati (9 g) e grassi (3 g) ed è quindi perfettamente equilibrato secondo le sue teorie.

Per fare un esempio un bicchiere di latte parzialmente scremato da 200 g oppure 180 g di yogurt magro rappresentano un blocco perfetto perché contengono proteine, grassi e carboidrati nelle giuste proporzioni. Ma lo stesso risultato si ottiene anche mangiando un vasetto da 125 g di yogurt intero con mezzo kiwi e un misurino di polvere proteica (integratore, in genere ricavato da latte).

Sembra complicato, ma ci si fa presto l’abitudine, anchè perché la Zona ammette non poche semplificazioni e finisce col non considerare, per esempio, i carboidrati presenti in alcuni cibi proteici e viceversa o con l’assimilare a un miniblocco i grassi conternuti in un miniblocco di proteine da alimenti che contengono entrambi i nutrienti, per esempio la carne rossa o il formaggio grana. E poi ci sono diversi alimenti pronti, a marchio Enerzona, che consentono di  avere sempre a portata di mano spuntini perfettamente bilanciati.

Lo stesso Sears suggerisce di imparare a valutare ad occhio le quantità e le porzioni. Per un pasto da 3-4 blocchi, per esempio, basta suddividere il piatto in tre parti e riempirne una con un cibo proteico a basso contenuto di grassi (carne bianca o pesce) tenendo la misura del palmo della vostra mano (estensione e spessore) come riferimento per la porzione. Il che equivale a circa 90 g per una donna e a circa 120 g per un uomo), quindi riempire il resto del piatto con vegetali freschi e ricchi di colore (inclusa la frutta) e condire con un filo d’olio d’oliva, di noci o di avocado, e il gioco è fatto.

Ma prima è necessario conoscere il proprio fabbisogno proteico e stabilire come suddividere i blocchi nel corso della giornata.

photo credit: dulasfloyd via photopin cc