E ‘incredibile come spesso ad un vegetariano venga chiesto “…quindi dove prendi le tue proteine?” Questa infatti è una delle principali preoccupazioni per la maggioranza dei non vegetariani e degli operatori sanitari. Quando si considerano i benefici di una sana dieta priva di carne è triste sentire la gente fare queste domande stupide; sarebbe come chiedere a chi mangia carne “dove prendi i tuoi carboidrati?”. La questione dell’assunzione di proteine è stata sollevata così spesso che è diventata un argomento tristemente noioso. Non c’è nessun problema per quanto riguarda l’assunzione di tali nutrienti: gli studi dimostrano che i vegetariani e i vegani hanno nella dieta un apporto sufficiente di proteine. Un ampio studio effettuato su diverse migliaia di alimenti vegetariani dimostra che i seguenti cibi sono buone fonti di proteine:

  • Semi di zucca > proteine 17,9 grammi
  • Farina di soia > proteine 74,8 grammi
  • Tofu > proteine 47,0 grammi
  • Mandorle > proteine 39,9 grammi
  • Avena >  proteine 29,6 grammi
  • Lenticchie > proteine 26,4 grammi
  • Riso integrale > proteine 14,7 grammi
  • Ceci > proteine 14,5 grammi

Le fonti vegetali di proteine possono fornire adeguate quantità di aminoacidi essenziali e aminoacidi non essenziali, partendo dal presupposto che le fonti proteiche di origine vegetale sono ragionevolmente varie e che l’apporto calorico è sufficiente a soddisfare il fabbisogno energetico. Cereali integrali, legumi, verdure, semi e noci contengono tutti gli amminoacidi essenziali e non essenziali.

LE SUPER-PROTEINE DELLA SOIA

Inoltre, le proteine di soia hanno dimostrato di essere nutrizionalmente equivalenti alle proteine di origine animale e, quindi, possono servire come unica fonte di assunzione, se desiderato.
Sebbene la maggior parte delle diete vegetariane soddisfino o addirittura superino le quote giornaliere raccomandate per le proteine, spesso forniscono minore apporto di esse rispetto alle diete non-vegetariane. Quest’assunzione infatti può essere associata a migliore ritenzione di calcio nei vegetariani, che migliora la funzione renale nei soggetti con danno renale. Inoltre, un’assunzione inferiore di proteine può tradursi in una minore assunzione di grasso con grandi vantaggi, perché gli alimenti ricchi di proteine sono spesso anche ricchi di grassi.

IL MITO DELLE PROTEINE

“Il mito delle proteine” nasce da un libro scritto alla fine del 1960 che ha svelato i danni terribili insiti in una dieta basata sul consumo di carne. Scritto con le migliori intenzioni, il suo effetto era quello di rendere le fonti vegetali di proteine un alimento di seconda classe, se non venivano accuratamente combinate tra loro, e di rendere l’intero argomento delle proteine estremamente complesso e pieno di insidie. Nelle edizioni successive del libro, questo errore è stato corretto, ma ancora il mito resite, senza dubbio dovuto in parte agli sforzi promozionali zelanti da parte dell’industria della carne. La verità è che se vengono consumati ogni giorno aminoacidi in maniera corretta, non si deve ritenere che le proteine vegetali siano di qualità secondaria. Le proteine sono proteine e gli aminoacidi sono aminoacidi, sia che provengano da una mucca che da un fagiolo di soia.

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