È in continuo aumento il numero di persone che scelgono una dieta vegetariana (priva di carne) o vegana, che esclude tutti gli alimenti di origine animale come carne, pesce, latte e derivati, uova, miele eccetera. In Italia si calcola ci siano 8 vegetariani e 1 vegano ogni 100 abitanti.

Per alcuni si tratta di una scelta etica, ma molti optano per una dieta esclusivamente vegetale per motivi salutistici. È ben nota, infatti, l’importanza di un’alimentazione ricca di frutta e verdure per ridurre il rischio di alcune delle principali malattie del nostro secolo, come ipertensione, obesità, diabete, tumori e malattie cardiovascolari.

Eppure gli esperti non sono concordi nel considerare la vegetariana, e men che meno la vegana, tra le diete più salutari. Nelle classifiche stilate ogni anno da un pool di nutrizionisti, cardiologi, dietologi e diabetologi per conto della rivista U.S. News, la dieta vegetariana si trova a un terzo circa della graduatoria e la vegana intorno ai due terzi: rispettivamente 11esima e 18esima posizione su 31 regimi dietetici considerati nelle classifiche dell’anno passato. E tra le diete a base vegetariana vengono loro preferite la Mediterranea, la Flexiteriana e la Ornish; alla vegana anche la dieta tradizionale e quella antinfiammatoria.

Inoltre, uno studio Austriaco del 2014, analizzando i dati dell’ultimo censimento sulla salute dei cittadini, ha constatato, a sorpresa, che vegetariani e vegani sarebbero più esposti degli onnivori a tutta una serie di patologie psichiche e fisiche, dalla depressione al tumore, confermando le riserve dei nutrizionisti.

Mentre uno studio del 2011, basato sulla revisione di dozzine di ricerche sul vegetarismo, eseguite degli ultimi tre decenni, conferma il rischio di ictus e patologie cardiache e vascolari connesso alle diete vegetariane.

Se alcuni vantaggi dei regimi alimentari prevalentemente vegetali sono indubbi (controllo del peso, del colesterolo e dei trigliceridi, abbondanza di fibre e antiossidanti), una dieta che escluda completamente una o più classi di alimenti rischia, invece, di essere sbilanciata e di esporre a gravi carenze, soprattutto se seguita in modo approssimativo e improvvisato.

Mantenere un’alimentazione equilibrata in regime vegetariano, e più ancora vegano, è infatti tutt’altro che facile. Basti dire che le proteine migliori, sia per assimilabilità sia per composizione, le cosiddette proteine nobili, sono quelle di origine animale.

Chi mangia carne, uova, latte non ha bisogno di fare alcuno sforzo per garantirsi il giusto apporto di tutti gli aminoacidi essenziali (quelli che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare autonomamente, ma deve obbligatoriamente assumere con l’alimentazione). Basta una fettina di carne e il gioco è fatto.

Diversamente, chi segue un regime vegetariano deve combinare proteine vegetali di fonti diverse, incluse quelle che non fanno parte della nostra tradizione alimentare come soia, quinoa, azuki verdi e rossi, anacardi, semi di sesamo, semi di coriandolo, malto di riso, miglio decorticato, segale eccetera, per ottenere lo stesso risultato.

Ma i problemi non si fermano alle proteine, riguardano anche alcune vitamine, come quelle del gruppo B, presenti principalmente nella carne e, in misura minore, in latte e uova, mentre quelle da fonti vegetali, come certe alghe, funghi o vegetali contaminati, sono presenti in quantità insufficienti o in forma non biodisponibile. Rischi di carenza si rilevano anche per alcuni minerali, segnatamente calcio, ferro e zinco, e acidi grassi essenziali. Tutto ciò, in mancanza di una dieta estremamente curata e scrupolosa o di opportune integrazioni, può tradursi in aumentato rischio per diverse patologie.

Uno dei principali punti dolenti di un’alimentazione priva di alimenti di origine animale, o anche della sola carne, è la carenza di vitamina B12 e delle altre vitamine del gruppo B che, se non viene corretta attraverso l’assunzione di integratori può causare gravi danni alla salute.

Le vitamine del gruppo B, B12 in testa, sono infatti coinvolte nel metabolismo dell’omocisteina, una sostanza che se non metabolizzata resta in eccesso nel sangue, e parrebbe rappresentare  fattore di rischio per le malattie cardiovascolari e cerebrovascolari. Esiste, per esempio, una tipologia di ictus cerebrale tipica di vegetariani e vegani.

Inoltre la carenza di B12, prolungata nel tempo (il nostro organismo riesce ad accantonarne scorte sufficienti per un anno circa) e associata a carenza di folati predispone a anemia megaloblastica, mentre associata a un alto numero di folati può causare danni al sistema nervoso, anche irreversibili.

La vitamina B12, infatti, è  necessaria alla maturazione dei globuli rossi nel midollo osseo e alla formazione della mielina (rivestimento delle fibre nervose). Una volta esaurite le scorte si può andare incontro, oltre all’anemia, a deficit di sensibilità e a deficit delle funzioni nervose periferiche.

La carenza di acidi grassi Omega 3 e lo squilibrio tra questi e gli Omega 6 (gli acidi grassi tipici degli oli vegetali) può portare a ridotti livelli di Hdl, il colesterolo «buono», che insieme all’eccesso di omocisteina predispone all’aterosclerosi (indurimento delle arterie) e a tutte le patologie cardiache e vascolari a questa connesse.

E veniamo al ferro, presente in grandi quantità negli alimenti di origine animale, scarseggia in quelli vegetali. Non solo, in questi ultimi si presenta in forma assai meno assimilabile e ciò espone vegetariani e vegani a una carenza di questo importante micronutriente. Il deficit di ferro, essenziale per il trasporto di ossigeno da parte dei globuli rossi, può causare anemia sideropenica, detta anche ferrocarenziale. Infine le eventuali carenze di Calcio e vitamina D, possono favorire l’osteoporosi.

A questo punto appare chiaro che una dieta vegetariana o vegana, specie se seguita in modo superficiale e improvvisato, può effettivamente far male alla salute. E pur restando vero che può scongiurare i rischi di alcune patologie, altri ne aggiunge di altrettanto gravi.

Diversamente, una dieta vegetariana scrupolosa, seguita sotto controllo medico e con  integrazione di vitamina B12, ed eventualmente di ferro e omega3, non dovrebbe comportare particolari rischi, ma nemmeno vantaggi superiori a quelli che si avrebbero con una dieta salutare come le già dette Mediterranea o Flexiteriana, che prevedono, sì, abbondanti apporti di vegetali, ma senza escludere nessun alimento.

Restano infine da chiarire i risultati dello studio Austriaco citato sopra, che ha registrato un aumentato rischio nei vegetariani, vegani e crudisti anche per depressione, stati ansiosi, allergie e tumori.