CIBO SANO E SEMPRE FRESCO

La base della dieta mediterranea comprende fresca frutta e verdura, cereali integrali, noci e semi, legumi, pesce, yogurt, olio d’oliva, e piccole quantità di vino. Gli alimenti devono essere di stagione e coltivati localmente, la dieta mediterranea evita gli alimenti trasformati.

CONTROLLO DELLE PORZIONI

La dieta mediterranea si concentra su piccole porzioni di alimenti di alta qualità. Quando il cibo ha un gusto squisito, una piccola quantità è abbastanza perché i sensi siano soddisfatti, i grassi sani come l’olio d’oliva e le noci, che sono alla base della dieta mediterranea, fanno sentire sazi più a lungo rispetto alle diete che limitano il grasso o lo proibiscono del tutto.

GRASSI SANI

A differenza della maggior parte delle diete, la dieta mediterranea non riduce il consumo di grasso su tutta la linea: invece di limitare l’assunzione di grassi, la dieta mediterranea fa scelte sagge sul tipo di grassi che vengono assunti. Nel menù sono presenti i grassi monoinsaturi che si trovano nell’olio d’oliva, nelle noci e nell’avocado, gli acidi grassi polinsaturi omega-3, che si trovano nei pesci come salmone, tonno, sardine e trota, ed i grassi derivanti da fonti vegetali, come i semi di lino. Limitare gli alimenti trasformati e confezionati mantiene la dieta estremamente bassa nella quantità di grassi “malsani”, che hanno dimostrato di aumentare il rischio di malattie cardiache e ictus.

OLIO DI OLIVA

Il popolo mediterraneo usa l’olio d’oliva in svariate portate presenti nei menù, su pasta, pane, verdure, insalate, pesce, e anche torte e pasticcini. Quest’olio rappresenta il grasso principale nella dieta mediterranea, in sostituzione di altre materie grasse, tra cui burro e margarina. Cosa c’è di così sano nell’olio di oliva? I ricercatori hanno scoperto che l’oleocantale, una sostanza organica presente nell’olio di oliva, può ridurre le infiammazioni, e può aiutare nella prevenzione di malattie come le malattie cardiache, il diabete, l’artrite, il morbo di Alzheimer e le malattie autoimmuni, così come alcuni tipi di cancro.

GLI ACIDI GRASSI OMEGA-3

Gli acidi grassi omega-3 sono presenti in abbondanza nella dieta mediterranea e portano molti benefici per la salute: hanno dimostrato di ridurre l’incidenza di attacchi di cuore, di coaguli di sangue, di ipertensione e di ictus, ed inoltre possono prevenire alcune forme di cancro e ridurre il rischio di malattie neurologiche come il morbo di Alzheimer.

PIU’ VERDURA E MENO CARNE

Una dieta più ricca di alimenti vegetali e più bassa in prodotti animali è stata collegata a ridotta incidenza di malattie cardiache, diabete e molti tumori. La dieta mediterranea tradizionale è incentrata con menù abbondanti di pesce e poca carne. Per quanto riguarda le verdure, gli abitanti del Mediterraneo banchettano con pomodori, broccoli, peperoni, capperi, spinaci, melanzane, funghi, fagioli, lenticchie, ceci etc. La scelta è molto ampia e varia.

VINO

Molte persone che adottano questa dieta bevono un bicchiere o due di vino ogni sera con la cena. Se assunto in piccole quantità, il vino è collegato ad una minore incidenza di malattie cardiache, probabilmente per la presenza di antiossidanti come trans-resveratrolo e proantocianidine oligomeriche, che mantengono la circolazione del sangue sana e prevengono la formazione di coaguli di sangue.

CEREALI INTEGRALI

I cereali integrali come pane, pasta, patate, polenta, riso, cous cous, sono una parte fondamentale della dieta mediterranea. Nel loro stato naturale, i cereali sono ricchi di fibre che agiscono contro il cancro e le malattie cardiache, vitamine, minerali e sostanze nutritive, ma con il processo di eliminazione degli strati esterni del grano per rendere raffinati e bianchi la farina e il riso, si eliminano questi benefici. I cereali integrali forniscono energia e calorie con poco grasso, e poiché sono lenti da digerire (grazie al loro alto contenuto di fibre), aiutano a sentirsi sazi più a lungo. Uno studio ha scoperto che le persone che hanno aumentato la loro assunzione di cereali integrali hanno sperimentato un aumento di peso inferiore della metà rispetto agli altri uomini. In circa 14 anni di studi su oltre 34.000 persone, alcuni ricercatori canadesi hanno scoperto che coloro che sono ritornati a mangiare il riso integrale, il pane scuro, i popcorn ed i cereali integrali (circa tre porzioni al giorno) hanno diminuito del 23% la probabilità di sviluppare malattie gengivali rispetto a coloro che mangiavano meno di una porzione quotidiana. Assumere cereali integrali aiuta il corpo a metabolizzare il glucosio in modo più efficiente, cosa che riduce l’infiammazione.

FRUTTA PER DESSERT

Dimenticate i dolci appiccicosi e pieni di grassi e fritti: per i popoli mediterranei, la frutta fresca è il dolce tipico giornaliero. Approfittare della dolcezza naturale della frutta porta un doppio vantaggio: in primo luogo, ciò che si guadagna: la fibra e le sostanze nutritive di frutta come mele, uva e arance; e poi, ciò che si perde: l’aggiunta di zuccheri, calorie, sostanze chimiche, e grassi non salutari presenti nei dolci elaborati. I ricercatori hanno fatto a fette ananas, mango, meloni, cocomeri, fragole e kiwi, poi confezionati e posti nel congelatore, nove giorni più tardi, hanno misurato i livelli di antiossidanti di ciascuno dei frutti, tra cui la vitamina C, i carotenoidi e i polifenoli, e non hanno trovato differenze significative in termini di qualità dei nutrienti tra i frutti tagliati e frutti che erano stati conservati interi.

BENEFICI PER LA SALUTE

La ricerca sostiene che la dieta mediterranea eleva la qualità della vita. I ricercatori nell’ultimo decennio hanno scoperto che coloro che seguivano la dieta mediterranea presentavano una significativa diminuzione del peso corporeo, della pressione arteriosa, dei grassi nel sangue, di zucchero e dei livelli di insulina, tutti significativi benefici per la salute che contribuiscono a un’aspettativa di vita più lunga rispetto a quella di persone che seguono una dieta occidentale. Seguire la dieta mediterranea può proteggere anche il cervello alcuni ricercatori della Columbia University, infatti, hanno scoperto che i soggetti che avevano seguito la dieta presentavano fino al 40% in meno di rischio di sviluppare la malattia di Alzheimer rispetto a chi aveva seguito un tipico modo di mangiare occidentale.

POTENZIALI INSIDIE

L’unico lato negativo di questa dieta è che la gente spesso consuma calorie totali con la presenza di troppi grassi. Anche se questi grassi sono “sani,” qualsiasi tipo di grasso, ingerito in eccesso, induce a mettere su peso.

CAMMINARE

Oltre a consumare pasti sani, i popoli mediterranei trascorrono gran parte del tempo a camminare: camminano per andare a lavorare e per visitare gli amici, e fanno passeggiare nelle città e nelle campagne, per mantenersi in forma. Camminare viene proprio naturale e fa bene oltre che aiutare a perdere peso!

STILE DI VITA

La dieta mediterranea è più di una semplice dieta: è uno stile di vita. La ricerca di appagamento nell’esercizio fisico, la vita all’aria aperta e coltivare relazioni sociali sono elementi caratteristici della vita in stile mediterraneo ed aiutano a prevenire il ricadere nelle abitudini malsane: è il modo più piacevole di mangiare e di vivere che si possa immaginare.