Cosa mangiare quando ci si allena? E prima e dopo una gara o una competizione?

Prima di rispondere a questa domanda, è utile sapere da dove ci arriva l’energia di cui necessitiamo.

DA DOVE VIENE L’ENERGIA
Il nostro organismo ricava l’energia dal grasso e dal glicogeno.

  • Grasso: la trasformazione dell’energia dal grasso di solito è molto lenta. Solo in attività fisiche prolungate questo meccanismo entra in funzione. Ma attenzione: in caso di particolare stress i grassi si trasformano in zuccheri molto rapidamente.
  • Glicogeno: Si tratta di macromolecole di glucosi accumulate nel fegato e nei muscoli. Queste si incrementano con l’assunzione (in piccole dosi e con una certa frequenza) di particolari zuccheri  durante l’attività sportiva.

COSA MANGIARE QUANDO CI SI ALLENA

I carboidrati devono rappresentare il 55-60% delle calorie totali devono avere un basso indice glicogeno. Pasta e cereali integrali sono ottimi, e per ottimizzare l’apporto energetico andrebbero accompagnati da legumi.
Occorre poi un aumento di proteine di circa 2 grammi, con una piccola quota di aminoacidi ramificati. Il rapporto tra proteine e carboidrati deve essere di 2÷1.
I grassi devono essere al massimo il 25% delle calorie totali (7-8% grassi saturi, 13% monoinsaturi, 10% polinsaturi).

COSA MANGIARE PRIMA DELLA GARA
Fate pasti regolari con aumento di carboidrati (200grammi, circa 4 ore prima della gara – il miglio è un ottimo alimento che fornisce nutrienti di alta digeribilità; il frutto ottimale è la banana.
Se la gara dura più di 3 ore è importante assumere una bevanda al 5% di saccarosio mescolata in parti uguali a fruttosio, maltodestrine ed integratore salino (da assumere ogni 15 minuti circa).

COSA MANGIARE DOPO LA GARA
Assumete molti liquidi con sali minerali e zuccheri. A qualche ora dalla gara, assumete verdure e carboidrati a medio apporto glicemico.