Con ipertrofia muscolare si intende l’ aumento delle dimensioni del muscolo che avviene a seguito dell’ aumento di volume degli elementi che lo compongono (fibre, miofibrille, tessuto connettivo, ecc.). Più nello specifico, si tratta di un meccanismo di adattamento biologico che si verifica in risposta a specifiche sollecitazioni. Tra i fattori che scatenano la risposta ipertrofica, si sottolinea quindi il ruolo chiave di allenamento e alimentazione.

L’ ipertrofia muscolare è tuttavia un processo che lento e graduale; l’ allenamento sul lungo periodo risulta quindi fondamentale per raggiungere risultati soddisfacenti: per modellare il proprio corpo ed ottenere un aumento visibile della massa muscolare, è indispensabile allenarsi con costanza almeno 3 volte a settimana e seguendo una programma ben strutturato, che preveda una progressione costante, così che il muscolo sia costretto, sessione dopo sessione, ad un continuo adattamento. Le variabili su cui basare l’ allenamento sono inoltre le tipologie di esercizio, le serie, le ripetizioni, il carico, il tempo di recupero, la densità e la frequenza di allenamento, ricordando sempre che per raggiungere l’ ipertrofia muscolare non è sufficiente variare, ma serve incrementare.

Per quanto riguarda invece l’ alimentazione, l’ apporto proteico è naturalmente importantissimo, così come mantenere una buona idratazione, un rifornimento ottimale di glucosio e aminoacidi, ed assumere sufficienti vitamine e sali minerali, che concorrono alla sintesi proteica. Per quanto riguarda i carboidrati, andranno privilegiati quelli a basso indice glicemico e a lento assorbimento, quali farine integrali, riso e soia, mentre tra i grassi andranno preferiti quelli vegetali. È infine importante l’ assunzione giornaliera di frutta e verdura e privilegiare cibi freschi e cucinati in modo digeribile.