Non si fa che parlare dell’importanza delle fibre alimentari per mantenere sotto controllo sovrappeso e il rischio di gravi patologie, ed è normale che chi consuma poca frutta e verdura e proprio non voglia saperne di pasta, pane e riso integrali, pensi di poter risolvere la questione prendendo degli integratori.

Ma sono davvero altrettanto benefici? E soprattutto quali bisogna scegliere e in quale quantità assumerne?  La risposta a queste domande non è semplice.

Cominciamo dalla prima: gli integratori di fibre sono, per l’appunto, degli integratori, che possono contribuire ad aumentare l’apporto di fibre, ma non devono sostituire quelle assunte con l’alimentazione. In particolare va detto che eventuali problemi da sovradosaggio si verificano in prevalenza con l’assunzione di integratori, mentre sono estremamente rari in caso di fibre assunte nell’ambito di un’alimentazione molto ricca di frutta, verdura e cereali integrali.

Quindi l’assunzione di integratori deve attenersi scupolosamente al dosaggio indicato in posologia e deve tener conto anche dell’apporto alimentare. Va inoltre accompagnato con abbondante acqua, proprio perché qui le fibre risultano concentrate e devono essere adeguatamente diluite per evitare il rischio di “intasare” l’intestino.

Circa la scelta bisogna distinguere tra fibre viscose (pectine, gomme, mucillagini, galattomannani) e non viscose (cellulosa, emicellulosa, lignina).

Le prime, hanno un effetto gelificante, rallentano i tempi di digestione, aumentando di conseguenza il senso di sazietà, e rallentano o riducono l’assorbimento di zuccheri e grassi, incluso il colesterolo. Hanno inoltre effetto prebiotico perché favoriscono la proliferazione e l’attività metabolica di batteri intestinali  utili a un buon funzionamento dell’organismo.

Le fibre insolubili  invece assorbono e trattengono acqua aumentando il volume e la morbidezza delle feci, ingabbiano i gas intestinali, puliscono l’intestino, accelerano il transito intestinale  riducendo il riassorbimento di tossine con effetti anticancerogeni.

Negli alimenti di norma troviamo contemporaneamente vari tipi di fibre, solubili e non, viscose e non, anche se in diversa proporzione. E lo stesso accade con la crusca: quella di grano, per esempio, contiene una maggior percentuale di fibre solubili, quella d’avena, invece, ha una prevalenza di fibre solubili. Entrambe, tuttavia, ne contengono di tutti e due i generi.

Gli integratori, invece forniscono fibre isolate. Le più comuni sono:

  • Inulina e oligofruttosi, fibre viscose con una specifica funzione prebiotica a favore dei bifidobacteria.
  • Gomma di Guar, fibra viscosa e solubile dallo spiccato effetto lassativo, ha anche il potere di modulare l’assorbimento di grassi e proteine.
  • Chitosano, fibra viscosa derivata dal carapace dei crostacei, riduce l’assorbimento dei grassi e viene consigliata per il controllo del colesterolo ma può causare reazioni allergiche..
  • Psyllium, fibra solubile utile al controllo del colesterolo e alla salute del cuore, oltre all’effetto lassativo ha proprietà antinfiammatorie ed effetti lenitivi sulla mucosa intestinale
  • b-glucani, fibre solubili derivate da avena, funghi e lieviti hanno dimostrati effetti positivi sui livelli di zucchero e colesterolo nel sangue.
  • Glucomannano, fibra solubile che limita l’assorbimento dei grassi e produce un marcato senso di sazietà grazie alla capacità di assorbire acqua aumentando fino a 100 volte di volume.

Più o meno tutte queste fibre influiscono anche sull’assorbimento di diversi farmaci è quindi importante confrontarsi con il medico per verificare eventuali interazioni e, comunque, cercare di assumere gli integratori il più possibile lontano dai medicinali.