Uno degli scogli più temuti di fronte alla scelta del vegetarianesimo sono i dubbi in merito all’assunzione della vitamine B12 e D. Entrambe sono necessarie al nostro organismo, ma il concetto che viene spesso mistificato è che queste vitamine siano necessarie solo per i vegetariani: in realtà si tratta di “nutrienti critici” per l’organismo umano, e sono ampiamente disponibili sia nelle diete onnivore che in quelle vegetariane. Dove sta allora il problema?

Il vero problema è che al giorno d’oggi il modo in cui ci alimentiamo non fornisce sempre tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno, ed ecco che allora la vitamina B12 e la vitamina D diventano un “problema” che riguarda tutti, non solo i vegetariani. Cominciamo a capire un po’ più a fondo cosa fa e come viene prodotta la vitamina D.

LA VITAMINA D

La vitamina D è implicata in molte funzioni dell’organismo, tra le quali la regolazione del sistema immunitario, la crescita cellulare, la salute del muscolo e l’assorbimento del calcio che assumiamo mangiando. La vitamina D ha la caratteristica di essere liposolubile: il suo assorbimento intestinale dipende dalla quantità di grassi assunti con la dieta e dall’azione emulsionante dei sali biliari, mentre la presenza di fibre e fitati sembra essere un fattore che ne riduce la biodisponibilità. La vitamina D può essere assunta sia dal cibo che dagli integratori, da fonti vegetali (D2 o ergocalciferolo) o animali (D3 o colecalciferolo): tra i cibi vegetali, alcune varietà di funghi sono state proposte come fonti di vitamina D2. Ma esiste anche una forma vegan di D3, proveniente dai licheni, che è stata recentemente commercializzata nel Regno Unito, anche se in Italia tutti gli integratori di vitamin D in commercio contengono D2.

LA MIGLIOR FONTE DI VITAMINA D3: IL SOLE

La fonte principale della D3 negli umani resta comunque endogena, ovvero quella che produce il nostro stesso organismo: la D3 è infatti un prodotto dell’attivazione a livello della cute del suo precursore 7-deodrocolesterolo da parte delle radiazioni Uv che porta alla formazione della provitamina. In poche parole: la vitamina D3 viene prodotta dal nostro organismo quando ci esponiamo alla luce del sole.

La dieta, infatti, è in grado di fornirci solo il 10% del fabbisogno totale di vitamina D, a meno che non includa cibi fortificati. In assenza di produzione endogena di questa vitamina, il solo cibo non sarebbe infatti sufficiente a fornire la vitamina D necessaria al nostro organismo. Alla latitudine italiana, il nostro organismo è mediamente in grado di produrre un’adeguata quantitò di vitamina D3: basta esporsi al sole per 20-30 minuti, due o tre volte la settimana. Quando non riusciamo a esporci regolarmente al sole, subentra l’assunzione per via dell’alimentazione.

COME LA VITAMINA D INFLUISCE SU CALCIO E FOSFORO

La vitamina D2 e la vitamina D3 vengono idrolizzate nel fegato, dando origine al calcidiolo, una sostanza che è in grado di regolare la concentrazione nel sangue di calcio e fosforo. In particolare, il calcidiolo consente l’assorbimento intestinale del calcio e del fosforo, determinando così la capacità dei reni di riassorbire il calcio che viene introdotto nell’organismo con la dieta. Tuttavia, elevate concentrazioni di vitamina D finiscono per demineralizzare le ossa, motivo per il quale, se si assume vitamina D in forma di integratori, è preferibile assumere regolarmente una dose bassa anziché una maxidose in modo meno frequente.