Non si fa che parlare dell’importanza  di un elevato consumo di fibre alimentari, frutta e verdura. Minimo cinque porzioni di vegetali al giorno è quanto viene raccomandato a gran voce da tutti. Poi ci sono i sostenitori dell’integrazione di fibre, dalla crusca d’avena, tanto cara a Mr  Dukan, all’inulina e al chitosano proposti come panacea a chi cerca rimedi dimagranti di pronto impiego.

L’idea che ci si fa leggendo questi consigli è quella del più è meglio è. Se cinque porzioni di frutta e verdura fanno bene, figuriamoci 8 o 10; se un paio di cucchiai di crusca aiutano a dimagrire e a spazzare l’intestino, quattro cucchiai faranno miracoli.

E così si è tentati di aggiungere crusca allo yogurt, al posto del muesli. Anzi di bere un prebiotico a base di psyllium e inulina al posto dello yogurt e magari di ingurgitare anche un paio di compresse di gomma di Guar o di  Chitosano per aiutare l’intestino e tenere sotto controllo il colesterolo.

E che dire della pasta arricchita con inulina che contiene più fibre di quella integrale  e di biscotti e crepes dietetici, realizzati con crusca al posto della farina? Si aumentano le fibre e contemporaneamente si diminuiscono i carboidrati. Cosa chiedere di meglio? Un po’ di equilibrio, è la risposta. Perché la giusta dose di fibre è fondamentale, ma se si esagera le fibre possono far male e non solo a chi soffre di intestino irritabile.

Per prima cosa va detto che le fibre sono degli antinutrienti poiché non solo non possono essere digerite dal nostro organismo, limitano anche l’assimilazione di altri nutrienti. Questo malassorbimento si registra a carico di tutti i componenti nutrizionali della dieta: carboidrati, proteine, grassi, sali minerali e vitamine e in particolare di calcio e ferro.

Infatti  le fibre apportano molecole chelanti che si legano a calcio e ferro impedendone l’assorbimento intestinale. Quindi un eccesso di fibre, a lungo andare, può causare malnutrizione, oltre ai problemi intestinali dovuti all’eccessiva fermentazione con conseguente gonfiore, tensione addominale, flatulenza.

Va detto che questi problemi  in genere insorgono più facilmente a fronte di un eccessivo consumo di integratori che non a causa di abbondanti dosi di frutta e verdura. In primo luogo gli alimenti ricchi di fibre sono anche ricchi di sali minerali e vitamine e questo compensa i problemi di malassorbimento, in secondo luogo riuscire a consumare fibre in eccesso con la dieta è difficile perché bisognerebbe mangiare veramente molto.

Quindi, in genere, chi non ha problemi intestinali che richiedono una dieta a basso residuo, come sindromi infiammatorie del colon , coliti e allergie,  può consumare tranquillamente frutta e verdura in abbondanza, superando anche le proverbiali cinque porzioni.

A proposito delle quali va detto che il termine “porzione” ha un significato preciso e indica quantitativi determinati che non necessariamente coincidono con la quantità comunemente servita. Per esempio un piatto di pasta o risotto contiene due o tre “porzioni” di questi alimenti e l’insalatona che consumiamo al bar vale ben più di una porzione di verdura.

Chi invece consuma pochi vegetali e ritiene quindi necessario rivolgersi a integratori di fibre, dovrà rispettare alcune cautele, prima fra tutte quella di non superare le dosi consigliate che possono essere indicate sommariamente in 30 grammi al giorno, in acordo con i LARN (Livelli di Assunzione giornalieri Raccomandati di Nutrienti per la popolazione italiana), o 14 g ogni 1000 kcal, come consiglia la Food and Nutrition Board. Inoltre è importante accompagnare l’assunzione di integratori di fibre con la giusta quantità d’acqua, altrimenti il rischio è di ottenere effetti opposti a quelli desiderati, con un rallentamento del transito intestinale che, in casi estremi, può arrivare all’occlusione.