La rapidità di assimilazione degli zuccheri è stata per molto tempo considerata l’elemento chiave per stabilire la salubrità degli alimenti glucidici. Il cosiddetto indice glicemico è diventato elemento rilevante in molte diete, prima di essere superato dalla constatazione che senza una valutazione delle quantità di zuccheri effettivamente contenuti nell’alimento considerato il valore aveva poco significato.

In pratica, nel sentire comune si tendeva a considerare la quantità di zuccheri esattamente equivalente alla quantità di alimento. Il che è perfetto se parliamo di sciroppi, glucosio, zucchero semolato,  e abbastanza vicino alla realtà se parliamo di alimenti secchi come quelli derivati da farine raffinate, ma assolutamente fuorviante quando ci si riferisce a frutta e verdura che contengono, sì, zuccheri ad alta assimilazione, ma in quantità molto contenute. Si tratta infatti di alimenti costituiti per circa il 90 per cento di acqua e ne servono quantità dieci volte superiori a quelle di alimenti glucidici secchi per ottenere, grosso modo, la stessa quantità di zucchero e la stessa risposta glicemica.

Ed ecco che è nato il concetto di carico glicemico, un valore che si ottiene moltiplicando l’indice glicemico per la percentuale di carboidrati contenuti nell’alimento, il tutto diviso 100. Se ne ricava un numero che permette di suddividere gli alimenti in tre gruppi: a basso (da 1 a 10), medio (da 11 a 19) e alto (dai 20 in su) carico glicemico.

Ma soprattutto si individua quale quantità di ogni alimento è possibile mangiare senza superare il giusto carico glicemico. E così si scopre che un etto di pere (indice glicemico 38), hanno lo stesso carico glicemico (5,7) e quindi lo stesso impatto sulla glicemia, di 5 grammi di glucosio (indice glicemico 100), di 30 grammi di fagioli secchi (indice glicemico 30) e di 8 grammi di riso bianco (indice glicemico 83).

Ed ecco anche che tutta la frutta e la verdura, incluse carote, zucca, melone e anguria  che erano state demonizzate dalle tabelle di Jenkins (il medico al quale si deve il concetto di indice glicemico – 1984), rientrano nel gruppo dei cibi a basso carico glicemico. Cioè in quel gruppo di alimenti che, se consumati in quantità ragionevole, non hanno un impatto significativo sulla glicemia.

Al contrario nel gruppo degli alimenti ad alto carico glicemico ritroviamo gli alimenti raffinati e innaturali: zucchero, pane, pasta, farina e riso bianchi. Tutti alimenti che sarebbe meglio evitare o consumare in piccole quantità.

In mezzo, cioè tra gli alimenti a medio carico glicemico, che quindi possono essere consumati con relativa tranquillità, ci sono i cereali integrali e i loro derivati.

Ed ecco spiegato anche perché le diete più aggiornate, come la Dieta GIFT, tendono a lasciare libero il consumo di frutta e verdura crude e non condite, anche fuori pasto.