Se state pensando – e noi ce lo auguriamo – di diventare vegetariani, probabilmente avrete già sentito decine di persone che vi indicano i pericoli di eliminare certe categorie di cibo da cui il nostro organismo trae dei nutrienti fondamentali. I due spauracchi propinati da medici e dietologi per chi sta per adottare un regime dietetico vegetariano sono da sempre quello della “famosissima” vitamina B12 e quello della vitamina D.

Cerchiamo di capire cosa c’è di vero.

LA VITAMINA B12

La vitamina B12 aiuta a mantenere sane le cellule nervose e i globuli rossi del sangue. La vitamina B12 si trova principalmente nelle vongole, nelle uova, nelle aringhe, negli sgombri, nel tonno, nel salmone, nel polpo, nelle ostriche e nei gamberi, nella carne d’agnello, nel prosciutto di maiale.

Chi decide di adottare uno stile vegetariano, macrobiotico o vegano, deve dunque tenere conto che eliminare i cibi di origine animale potrebbe provocare una carenza di vitamina B12 che, se protratta può essere causa di anemia.

LA VITAMINA B12 NEI CIBI NON DI ORIGINE ANIMALE

Fuori dai cibi di origine animale la vitamina B12 si trova nei prodotti fermentati, come la birra, il miso o il tempeh. Tuttavia, si tratta di quantità talmente minime che non possono fare alcuna differenza, e da qui deriva la preoccupazione per i vegetariani di come assumere le quantità necessarie di vitamina B12.

Innanzitutto, c’è da dire che molte persone che diventano vegetariane non si accorgono di questa esigenza della vitamina B12 perché si tratta di un nutriente che il nostro corpo accumula in quantità tali da bastare anche per più anni. Man mano che serve all’organismo, viene prelevata da questa riserva, che si può sempre ricostituire. Come?

LA SCELTA

In realtà le scelte sono due: o decidete di mangiare periodicamente del pesce per ricostituire le vostre riserve di vitamina B12, oppure scelgliete di restare fedeli alla linea vegetariana ed assumerla sotto forma di integratori. Esistono ad esempio molti cereali per la prima colazione a cui viene aggiunta la vitamina B12: leggete con attenzione i valori nutrizionali sul retro delle scatole, e scegliete quelli che vi piacciono di più, considerando che dovete assumerne almeno 6 microgrammi al giorno. Se invece la via dei cereali addizionati non vi piace, nelle erboristerie (e ormai anche nei supermercati che tengono integratori alimentari) potete trovare delle capsule di vitamina B12 che vi assicureranno la vostra quantità necessaria per stare bene e in forma.