Tra gli allenamenti fitness più completi per tonificare una parte specifica del corpo, GAG risulta essere tra i più efficaci. Il termine stesso è formato dalle iniziali di Gambe, Addominali e Glutei e quindi, da come si può intuire, l’allenamento va a tonificare e modellare le tre aree corporee della parte “inferiore” del corpo che in genere accumulano più grassi.

Gli esercizi possono essere eseguiti a corpo libero, in piedi o da sdraiati ma anche con l’ausilio di vari strumenti come i pesi – che possono essere i classici manubri, cavigliere o kettlebell – ma anche barre, manici di legno e step. La fortuna di questo allenamento è che non necessariamente devono essere svolti in palestra – dove risulta essere decisamente diffuso e gettonato – ma può essere fatto tranquillamente anche tra le mura di casa propria.

Ma come si pratica GAG? Ecco alcuni pratici esercizi divisi in zone, tra gambe, addominali e glutei, aumentando la loro difficoltà a seconda del proprio allenamento. In ogni caso, prima di iniziare con qualsiasi esercizio è sempre consigliato svolgere una sessione di stretching, anche breve, in modo da scongiurare eventuali infortuni.

In questo caso potrebbe bastare una corsetta di qualche minuto, sul posto o con l’ausilio di attrezzi come una bici ellittica, una cyclette o un tapis roulant, per poi passare al classico stiramento dei muscoli di gambe e braccia.

GAG: esercizi per gambe e glutei

Partendo dalle gambe, gli esercizi da fare sono davvero molti.

Alcuni tra i primi esercizi per tonificare gambe e glutei sono gli slanci. Particolarmente per i glutei questi vengono svolti all’indietro: restando in piedi, con le mani sui fianchi, slanciare indietro una gamba, mantenendola ben dritta. Continuare così per quindici ripetizioni e poi cambiare gamba, eseguendo l’esercizio per tre set.

Per tonificare la gamba l’esercizio può essere svolto effettuando degli slanci laterali: rimanendo sempre in piedi e con le mani sui fianchi, slanciare una gamba per volta di lato e, dopo quindici ripetizioni, cambiare gamba eseguendo il tutto sempre per tre set.

Una piccola variazione di questo esercizio vede l’unione dello slancio laterale con lo squat. Tenendo la schiena dritta e scendendo con il bacino fino a formare un angolo retto con le ginocchia, allungare una gamba lateralmente e poi eseguire il movimento di slancio laterale, su e giù, per dieci ripetizioni, sempre rimanendo in posizione squat. Cambiare gamba e svolgere lo stesso esercizio per tre set.

Ovviamente uno degli esercizi fondamentali nel GAG è proprio lo squat, che in genere viene ripetuto in maniera intensa: per iniziare potrebbero bastare cinquanta ripetizioni per due set, intensificando poi con un unico set da cento. Per eseguirlo basta appunto divaricare leggermente le gambe e, con la schiena dritta, scendere con il bacino fino a formare un angolo retto con le ginocchia e poi risalire nella posizione iniziale. Per rimanere in equilibrio si possono allungare le braccia in avanti, altrimenti si possono mettere le mani sue fianchi.

È possibile svolgere degli esercizi per le gambe anche con l’ausilio dello step: questo strumento in particolare va non solo a tonificare gambe e glutei ma anche ad agire positivamente sul sistema cardio-vascolare. In particolare con questo è possibile svolgere un esercizio alquanto semplice: posizionando lo step davanti a sé salire prima con un piede e poi con l’altro, scendendo allo stesso modo. Questo può essere eseguito tenendo un tempo preciso, più o meno veloce. Per intensificarlo, basterà salire con un piede e poi piegare l’altra gamba verso il petto per poi riportarla a terra, con il piede precedentemente poggiato sull’attrezzo e continuare l’esercizio con la gamba inversa e così via.

Un altro esercizio altrettanto fondamentale per tonificare gambe e glutei è l’affondo. Partendo con le gambe leggermente divaricate, fare un lungo passo in avanti con la gamba destra, piegando il ginocchio. Nel frattempo fare la stessa cosa con la gamba sinistra, rimasta indietro, ma senza appoggiare il ginocchio a terra. Perché l’esercizio sia efficace andranno fatte dieci ripetizioni per gamba per tre set.

Tra gli esercizi più utili da fare a terra per i glutei si trova senza dubbio il ponte. Sdraiandosi in posizione supina, piegare le ginocchia e stendere le braccia lungo il corpo. Contraendo addominali e glutei, alzare il bacino fino a che questo risulti in linea con le gambe piegate, per poi scendere senza toccare il suolo e risalire di nuovo, continuando l’esercizio per 20 ripetizioni da tre set.

GAG: esercizi per gli  addominali

Oltre alle gambe e glutei, esistono altrettanti esercizi per tonificare gli addominali. Questi sono solamente alcuni tra i più classici.

Primo su tutti il classico crunch che viene svolto a terra, in posizione supina: piegando le gambe e mettendo le mani dietro la nuca, contrarre l’addome e cercare di salire verso le ginocchia, per poi tornare nella posizione di partenza e continuando con l’esercizio. Per iniziare si possono fare 30 ripetizioni con tre set, per poi aumentare a due set da 50 addominali. Per semplificare l’esercizio si possono appoggiare le gambe su una fitball, una sedia o un mobiletto basso e svolgerlo normalmente.

Un altro esercizio per gli addominali consiste nel rimanere sdraiati a terra, con le braccia lungo il corpo: piegando le gambe portare le ginocchia verso il petto per poi tornare nella posizione iniziale e continuare con venti ripetizioni da tre set. Con questo esercizio in particolare non solo si andranno a tonificare gli addominali alti ma anche quelli bassi.

Per gli addominali obliqui, invece, bisognerà sempre stendersi in posizione supina, mettendo una mano dietro la nuca e allungando un braccio lateralmente fino a formare una linea unica con la spalla. Partendo con la mano destra dietro la nuca, portare l’addome verso la parte sinistra, ripetendo l’esercizio per 20 volte e poi cambiare braccio. Da ripetere per almeno tre set, per poi intensificarlo con quaranta ripetizioni, per lato, con due set.