La french press è un esercizio fisico per stimolare il muscolo tricipite brachiale (il più importante muscolo posteriore del braccio). Si effettua, solitamente, grazie all’ausilio di una panca e utilizzando diverse tipologie di strumenti. Gli attrezzi maggiormente impiegati durante lo svolgimento dell’esercizio sono i manubri (anche singoli o in modalità unilaterale), bilancieri (a martello, dritti, sagomati – detti anche EZ), cavi o zavorre. Anche la panca su cui poggia il corpo può essere posizionata in modi differenti, sistemandone l’inclinazione a seconda delle proprie esigenze. L’esercizio può essere altresì eseguito stando in posizione eretta.

Secondo la maggior parte degli esperti, la french press è l’esercizio più completo in grado di sviluppare il tricipite brachiale poiché riesce a sollecitare in egual misura tutti i tre capi che lo compongono (capo lungo, laterale e mediale), anche se questa peculiarità, in realtà, sarebbe tipica della sola variante che prevede la panca piana.

Il modo tradizionale per effettuare l’esercizio è quello di disporsi in posizione supina sulla panca, con le braccia sistemate in verticale rispetto al suolo e tenute rigide durante il movimento eseguito. Quest’ultimo comporta la semplice estensione dell’avambraccio sul braccio (utilizzando i vari attrezzi prima elencati). La french press è dunque un esercizio fisico monoarticolare poiché, durante la sua esecuzione, si effettua il movimento di una sola articolazione, quella del gomito (sono rare le varianti che si discostano da questa versione standard). Vediamo allora quali sono queste varianti della French press.

French press su panca inclinata

Questa variante prevede un’inclinazione della panca di circa 45 gradi. In questa posizione, che è un compromesso fra la french press in posizione eretta e la french press in posizione supina, si può ottenere un livello maggiore di flessione del braccio e dunque un ulteriore prestiramento del capo lungo che forma il tricipite. In questa posizione, poi, il braccio inclinato in obliquo e allineato al corpo consente di beneficiare di una forza esterna che viene mantenuta anche quando il gomito è del tutto esteso. Altro aspetto molto importante di questa variante è che si adatta maggiormente alle necessità dei soggetti che presentano aumento della lordosi lombare e che troverebbero molto più scomoda la posizione supina.

French press su panca declinata

In questo caso la panca viene posizionata in modo che abbia una declinazione di circa 30/45 gradi (questa variante obbliga a utilizzare anche delle imbottiture cilindriche alle caviglie). Contrariamente alla french press su panca inclinata, questo tipo di esercizio non favorisce il prestiramento del tricipite, ma lo aiuta a precontrarre il fascio muscolare poiché la posizione di partenza del braccio è meno flessa sulla spalla.

French press con macchina

Questa versione, che impiega un macchinario, permette di mantenere una tensione muscolare distribuita in modo nettamente migliore lungo tutto l’arco di movimento, analogamente a quanto è possibile ottenere grazie alla variante con i cavi (di cui parleremo a breve). Ideale per chi inizia a praticare questa disciplina, l’esecuzione dell’esercizio appare facilitata, grazie all’esclusione dei muscoli stabilizzatori. Ne esistono due varianti: quella che simula la french press su panca piana, ma stando in posizione seduta, e quella che simula la panca verticale.

French press verticale

La peculiarità di questa variante, così come suggerito dal nome, è che il busto si trova in posizione verticale e il braccio è flesso sulla spalla in verticale e in allineamento con il busto. In questa posizione è possibile raggiungere la massima estensione di prestiramento (come avviene per la variante con panca declinata).

French press con cavo

Grazie all’ausilio dei cavi, la French press consente di ottenere una tensione muscolare meglio distribuita lungo tutto l’arco di movimento. I cavi possono essere utilizzati in tutte le altre varianti già descritte, ma l’inclinazione della panca non ha più un’importanza fondamentale qualora si usino i cavi.

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