Le regole della Flat belly Diet (dieta della pancia piatta) sono semplici: fare 4 pasti al giorno di circa 400 calorie ciascuno (ridotte a 300 nella fase d’attacco) per un totale di 1600 calorie al giorno (1200 nei primi 4  giorni), aggiungendo ad ogni pasto una porzione di cibi ricchi di grassi monoinsaturi (leggi qui per sapere di più su questa dieta).

Di seguito ecco i menu giornalieri per la fase d’attacco che dura 4 giorni. Come molte diete e ricette americane anche la Flat belly Diet fa riferimento a tazze e cucchiai per dare le dosi, avevo già fornito delucidazioni in proposito parlado della dieta Dash e a quelle vi rimando (vedi qui):

LUNEDÌ
Colazione: 1 pita multicereale (vedi ricetta) intiepidita e farcita con 4 bianchi d’uovo strapazzati, ½ tazza di spinacini freschi e ¼ di avocado a fettine.

Pranzo: due fette di pane integrale farcite con 2 cucchiai di tapenade (patè d’oliva), 60 grammi di affettato di tacchino, ¼ di tazza di cipolla rossa a fettine, 2-3 fettine di pomodoro e 1 grossa foglia di lattuga.

Snack: 1 tazza di mirtilli, freschi o surgelati, a temperatura ambiente, 1 tazza di yogurt magro e 2 cucchiai di pinoli sgusciati.

Cena: Scaldate 2 cucchiai d’olio d’oliva in una casseruola, unite ½ tazza di cipolle tritate, 1 spicchio d’aglio e fate rosolare, unite 1/2 petto di pollo (oppure due cosce di pollo) infarinato con farina integrale e rosolate per 5 minuti, rigirando. Salate, pepate, unite un peperone rosso a fettine e ½ tazza d’acqua e portate a cottura coperto e a fiamma bassa (30’ circa)

MARTEDÌ
Colazione: fate cuocere ½ tazza di fiocchi d’avena con acqua quanto basta e servite con ½ tazza di fragole, ½ tazza di banana a fettine, 1 cucchiaio di gocce di cioccolato e 2 cucchiai di mandorle a fettine.

Pranzo:
farcite 1 pita multicereale con un hamburger vegetale, ½ tazza di spinacini, 2 cucchiai di cipollotti a fettine e ¼ di avocado a fettine.

Snack: 4 fette di tacchino (quello che si compra in busta), spalmate con una miscela di philadelphia light (40 g), 10 olive nere tritate o 2 cucchiai di tapenade e 4 strisce di peperoni grigliati tritati, e arrotolate

Cena: 300 g di capesante (anche surgelate), lavate, asciugate e fatte marinare per 15’ in frigorifero nel succo di 1 lime con 1 spicchio d’aglio a fettine, sale, pepe e 1 cucchiaio d’olio d’oliva. Scolate le capesante e fatele cuocere per 3-4 minuti in una padella andiaderente leggermente unta, rigirate e cuocete ancora un pio di minuti. Completate la cena sgranocchiando 2 cucchiai di semi di girasole.

MERCOLEDÌ
Colazione: tagliate a fettine 1 mela renetta privata del torsolo mettetela in una piccola pirofila irrorate con ½  tazza di succo di melograna senza zucchero aggiunto e fate cuocere in forno. Servite tiepido con un fasetto di yogurt magro e una spolverata di mandorle tritate (2 cucchiai)

Pranzo: un panino integrale con semi di sesamo, farcito con un burger vegetale, 1 cucchiaio di senape, 3 foglie di lattuga romana, 2-3 fette di pomodoro, due cucchiai di cipolla tritata, ¼ di avocado a fettine

Snack: tostate 2 fette di pane in cassetta ai 5 cereali o integrale e spalmateci  ¼ di tazza di ricotta light e spolverata con 2 cucchiai di gherigli di noci tritati.

Cena: 120 g di salmone grigliato, servito con 1 tazza e ½ di fagiolini al vapore e 2 cucchiai di mandorle a fettine.

GIOVEDÌ
Colazione: 
mescola 1 tazza e ½ di grano integrale con 150 g di yogurt magro alla vaniglia e 2 cucchiai di mandorle tritate.

Pranzo: 
1 pita multicereale farcita con 1/4 di tazza di ricotta magra mescolata con 2 pomodori essiccati tagliuzzati, 1 cucchiaio di olio d’oliva, ½ spicchio d’aglio tritato e 4 foglie di basilico. Scalare sotto al gril fino a doratura.

Snack: un vasetto di yogurt magro con una banana a fettine e 2 cucchiai di gherigli di noce tritati grossolanamente.

Cena: ¼ di tazza di penne integrali (40 g) cotte al dente e condite con 1 cucchiaio di olio d’oliva, ¼ di tazza di ricotta light, 2 cucchiai di salsa ai 4 formaggi e ½ tazza di salsa di pomodoro.

(Foto by InfoPhoto)