Sembrano tutti d’accordo: la ricetta per la salute e una linea snella pare essere una dieta ricca di fibre. Sono loro infatti l’elemento chiave di frutta e verdura, per non dire dei cibi integrali, e sempre più spesso vengono prese in considerazioni insieme a calorie e macronutrienti nei conteggi delle porzioni delle diete più efficaci (vedi Weight Watchers, Zona ecc).

In effetti gli studi più recenti sembrano dimostrare che è proprio la presenza di fibre, a parità di apporto calorico, a fare la differenza tra l’alimentazione di magri e persone in sovrappeso (vedi qui per saperne di più). Ma attenzione a non esagerare, perché se una dieta povera di fibre è sicuramente poco sana, anche un eccesso di questi elementi può causare guai. Vediamo quindi di cominciare a conoscerle meglio e capire qual è il reale fabbisogno.

Pur non potendosi considerare nutrienti veri e prorpi, il nostro organismo infatti non è in grado di digerirle, le fibre alimentari svolgono un ruolo, sia a livello funzionale sia sotto il profilo metabolico, che le fa ritenere componenti fondamentali della dieta umana.

Oltre al miglioramento della funzionalità intestinale e dei disturbi come la stipsi e la diverticolosi, una dieta ricca di fibre sembra essere fondamentale per la prevenzione di tumori al colon (probabilmente grazie alla diluizione degli elementi cancerogeni e dalla riduzione del loro tempo di contatto con la mucosa), diabete, e malattie cardiovascolari (la fibra influisce positivamente sulla presenza di colesterolo nel sangue).

Da non trascurare poi l’aumento del senso di sazietà, dovuto in parte alla tendenza ad assorbire acqua aumentando di volume e in parte al fatto che rallentano e modulano l’assorbimento di zuccheri e grassi, ammorbidendo la curva glicemica.

Le fibre, infatti, contengono anche degli antinutritivi, che limitano l’assorbimento intestinale di determinati nutrienti, ed è questo il motivo per cui nel loro caso non vale la regola del più se ne mangia meglio è. A lungo andare, infatti, un eccesso di fibre alimentari può portare a problemi di malnutrizione e a carenze di determinati sali e vitamine.

Esistono tanti tipi di fibre alimentari (cellulosa, emicellulose, pectine, polisaccaridi, oligosaccaridi, gomme, mucillagini, lignina, galattomannani, glucomannano, inulina ecc) trattandosi in pratica di tutti gli elementi non digeribili degli alimenti vegetali. E vengono generalmente divise tra fibre solubili e insolubili (anche dette gelificanti e non gelificanti) con azioni diverse sull’organismo.

Ci torneremo in futuro. Per ora basti sapere che la maggior parte dei cibi vegetali contiene sia le une sia le altre, anche se in differenti proporzioni e che in linea di massima frutta e legumi, insieme alla crusca d’avena, sono buone fonti di fibre solubili, mentre i cereali, soprattutto integrali, e le verdure, con la crusca di frumento, presentano una prevalenza di fibre insolubili.

Il fabbisogno giornaliero di fibra stabilito dai LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) è di 30g, di cui 2/3 rappresentati da fibre solubili, e 1/3 da fibre insolubili e, come detto, è bene evitare di eccedere, rischio che si corre soprattutto facendo uso di integratori o crusca aggiunta. Come sempre, insomma, una dieta sana ed equilibrata è da preferirsi all’uso di supplementi. Ma anche di questo torneremo a parlare.

LEGGI ANCHE:

Rimedi orientali per i problemi intestinali: stitichezza

Pulizia del colon: la mia esperienza con la soluzione salina bevuta a digiuno

(foto by InfoPhoto)