In questo articolo andremo a vedere insieme quali sono gli esercizi migliori per allenare gli addominali con il Pilates. Il Metodo fu inventato nei primi anni dei XX secolo da Joseph Pilates, un tedesco di origine greca (il cui vero nome era effettivamente “Pilatu”) in seguito naturalizzato statunitense, che trasse ispirazione da alcune discipline orientali come lo yoga e il do-in per mettere a punto il suo sistema di allenamento.

Fondamentalmente, il metodo Pilates è una ginnastica finalizzata, per ciò che riguarda l’aspetto fisico, al rinforzamento dei muscoli posturali, in primo luogo proprio gli addominali, per migliorare il bilanciamento del corpo e stabilizzare la colonna vertebrale; e, per ciò che riguarda l’aspetto mentale, all’armonizzazione di corpo e mente e al raggiungimento dell’autoconsapevolezza.

I gruppi muscolari interessati sono quelli che si concentrano attorno alla cosiddetta Power House, ovvero la zona baricentrale del corpo: addominali, glutei, adduttori e lombari. Per una corretta esecuzione degli esercizi del Metodo sarà essenziale osservare alcune regole cardinali, che sono poi ciò che rende il Pilates non una semplice ginnastica, ovvero la somma di svariati esercizi, ma una vera e propria disciplina. Su tutte la respirazione, che ha un ruolo centrale esattamente come nello yoga: si inspira dal naso e si espira sia con il naso che con la bocca, seguendo il ritmo richiesto dall’insegnante, e il respiro dev’essere coordinato con i movimenti. Poi c’è la concentrazione perché il principio di base è che l’esercizio coinvolge tutto il corpo e non solo un particolare gruppo muscolare. Infine, il controllo, la precisione e la fluidità, indispensabili perché si raggiunga il fine ultimo dell’armonia tra corpo e mente.

The Hundred

Sdraiatevi supini sul pavimento, con le braccia distese lungo i fianchi e le mani appoggiate a terra, mentre le gambe vanno piegate a formare un angolo di 45 gradi, con le piante dei piedi appoggiate a terra. Alzate il capo da terra e, al contempo, portate le ginocchia verso il petto, mantenendo sempre l’angolo di 45 gradi, quindi, allungate le gambe verso l’alto. A questo punto, iniziate a battere rapidamente le braccia, che vanno tenute sempre tese e senza mai toccare terra con le mani, inspirando ogni cinque battute ed espirando ogni altre cinque. Durante il movimento delle braccia, il resto del corpo va tenuto completamente immobile.

Roll Up

Sdraiatevi supini sul pavimento, con le gambe tese e strette e le braccia tese all’indietro, ma sollevate da terra di 50 centimetri, e i palmi delle mani rivolti verso l’interno. Alzate le braccia fino a formare un angolo retto con il pavimento, quindi, inspirando, sollevate il busto da terra contraendo gli addominali fino ad assumere la forma di una L perfetta, con le braccia tese verso l’alto e la schiena che forma un angolo retto con le gambe distese davanti a voi. Infine, espirando, ritornate lentamente alla posizione di partenza.

Up & Down

Sdraiatevi supini sul pavimento, mani incrociate dietro la nuca e gomiti larghi, oppure chiuse sotto i glutei, gambe piegate e piedi appoggiati a terra. Sollevate testa e spalle dal pavimento, mantenendo la schiena a terra, come in un esercizio di crunch; al contempo, portate le ginocchia verso il petto, quindi distendete le gambe verso il soffitto, fino a formare un angolo retto con il pavimento. Questa è la posizione di partenza. Ora, inspirando, abbassate le gambe di qualche grado, per poi riportarle nella posizione di partenza, espirando.

Up & Down a gambe incrociate

Variante dell’esercizio precedente. Sdraiatevi supini sul pavimento, mani sotto i glutei, gamba sinistra tesa con il piede a martello e gamba destra incrociata, con la caviglia appoggiata sul ginocchio sinistro. Questa è la posizione di partenza. Quindi, espirando, alzate testa e spalle come nel crunch, sollevando al contempo la gamba sinistra, fino a formare un angolo retto con il pavimento. Inspirando, infine, tornate alla posizione di partenza. Dopo 3-5 serie, invertite le gambe.

Leg Circle

Sdraiatevi supini sul pavimento con le braccia distese lungo i fianchi, le mani appoggiate al pavimento, la gamba sinistra tesa davanti a voi e la gamba destra alzata verso il soffitto, a formare un angolo retto. Iniziate a ruotare la gamba destra in circolo, come a disegnare dei piccoli cerchi, otto in senso orario e otto in senso antiorario, premurandovi di non muovere il bacino. Durante il movimento rotatorio, il ginocchio della gamba in movimento può essere tenuto lievemente flesso; importante inspirare prima dell’inizio dell’esercizio ed espirare durante l’esecuzione. Infine, ripetete con l’altra gamba.

Double Leg Circle

Variante dell’esercizio precedente, è da eseguirsi con entrambe le gambe allungate verso il soffitto. In questo caso, i cerchi vanno disegnati contemporaneamente, otto in senso orario e otto in senso antiorario.

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