Specialmente per gli uomini, avere un fisico perfetto significa avere dei pettorali altrettanto perfetti e tonici, oltre che addominali impeccabili.

I muscoli dei pettorali si dividono particolarmente in due grandi gruppi: il grande pettorale che è il muscolo a forma di ventaglio nell’aria superiore del torace che permette il movimento delle braccia, e il piccolo pettorale che si trova invece più in profondità rispetto al primo che consente alla scapola e alla spalla di svolgere determinati movimenti.

Per questo motivo vengono eseguiti degli esercizi mirati per sollecitare la zona dei pettorali, svolti sia a corpo libero sia utilizzando delle attrezzature tra le mura di casa propria o in palestra. Per questo motivo eccone alcuni tra i più efficaci.

Esercizi per i pettorali: i piegamenti

Tra gli esercizi più efficaci per tonificare i muscoli pettorali ci sono indubbiamente i piegamenti: questi possono essere svolti in più varianti, da quella classica a quella con le ginocchia piegate. Nel caso in cui non ci si trovi su una superficie morbida – come il pavimento delle palestre – o all’aperto sull’erba, per svolgerli al meglio ci si potrà munire di un tappetino da fitness. Ecco come svolgerli:

  • Piegamenti classici. Posizionare le mani aperte normalmente – con i palmi rivolti verso la superficie – o a pugno davanti a sé alla stessa altezza delle spalle. Stendere poi le gambe indietro puntando i piedi per terra e mantenendo il corpo in una forma lineare, tipica del piegamento. Una volta trovata la posizione giusta scendere con il petto verso terra senza mai toccare il suolo e tornare su nella posizione di partenza per continuare l’esercizio con lo stesso movimento. Da svolgere per almeno 3 serie dai cinque ai dieci piegamenti ciascuna, ovviamente chi sarà già allenato potrà farne anche di più. Da ricordare sempre, durante l’esercizio bisognerà fare attenzione a non sollevare il sedere, ma mantenere sempre il corpo ben dritto.
  • Piegamenti sulle ginocchia. Specialmente svolti dalle donne o chi è alle prime armi, i piegamenti sulle ginocchia sono una versione più semplificata del classico piegamento. Posizionando sempre le mani a terra – aperte normalmente o con dei pugni – al posto di puntare i piedi per terra si appoggeranno le ginocchia piegate, volendo incrociando poi la parte dei polpacci tra di loro. A questo punto bisognerà svolgere sempre lo stesso movimento dei classici piegamenti ovvero scendendo con il petto verso terra e, senza mai toccare il suolo, tornare su nella posizione di partenza. Proprio perché è più facilitato questo esercizio può essere svolto per tre serie da dieci ripetizioni ciascuna.
  • Piegamenti stretti. Mantenendo la posizione del classico piegamento, posizionare le mani più vicine, sotto il proprio petto e svolgere lo stesso movimento,  abbassandosi con il petto verso terra e poi tornare nella posizione iniziale. Da svolgere per tre serie dalle 5 alle 10 ripetizioni.
  • Piegamenti larghi. Considerate le varianti di piegamenti più difficili, con i piegamenti larghi verrà svoltolo stesso movimento del classico piegamento ma con un piccolo twist: le mani sono posizionate in maniera più distante. Questa distanza ovviamente varierà a seconda di quanto è allenata la persona, ma ovviamente è sempre sconsigliato strafare onde evitare eventuali infortuni, per questo motivo viene consigliato iniziare in maniera graduale per poi allargare sempre di più le braccia. Questa variante in particolare viene eseguita da chi è già esperto e per questo motivo può superare anche le 10 ripetizioni.

Altri esercizi per tonificare i pettorali

  • Trazioni. Tra gli altri esercizi efficaci per tonificare i muscoli dei pettorali si trova senza dubbio la trazione. Questo esercizio in particolare consiste nell’afferrare una sbarra posizionate su una certa altezza con i palmi delle mani rivolti verso l’esterno. A questo punto bisognerà sfruttare la forza dei propri muscoli per tirarsi su e raggiungere la sbarra stessa e poi scendere per ripetere nuovamente l’esercizio. Questo, specie per chi è esperto, può essere svolto anche per dieci ripetizioni da due set.
  • Aperture con pesi. Questo esercizio, in particolare, può essere svolto sia a casa sia in palestra, scegliendo di eseguirlo a corpo libero o munendosi di una panca inclinata insieme a da due manubri il cui peso dovrà variare a seconda di quanto si è allenati. A questo punto, poggiando la schiena sulla panca leggermente inclinata, afferrare i pesi con le rispettive mani stendendo le braccia verso l’esterno  piegando i gomiti, dopodiché chiudere le braccia fino a toccare i gomiti per tornare poi nella posizione di partenza riaprendo le braccia. Da svolgere, specie per i principianti, almeno per tre serie da dieci ripetizioni ciascuna.