Avere delle braccia perfette e sode significa dover sollecitare ogni singolo muscolo del quale queste sono composte, compresi i tricipiti. Questi, come dice il nome, sono formati da tre capi – il capo lungo, il capo corto e il capo mediale – e la loro azione principale è quella di permettere di estendere l’articolazione del gomito e stabilizzare quella della spalla.

Ma come allenare al meglio la zona muscolare dei tricipiti? Ecco alcuni esercizi tra i più efficaci per tonificarli, da eseguire sia in palestra sia comodamente tra le mura di casa propria con pochi attrezzi o a corpo libero.

Esercizi per i tricipiti: i più efficaci

  • French press con manubri. Rimanendo in piedi, con il busto dritto e le gambe leggermente piegate, sollevare le braccia in verticale rivolgendo i palmi delle mani verso l’interno e i gomiti in avanti. A questo punto, stringendo i pesi da entrambe le mani, piegare le braccia all’indietro facendo attenzione che i gomiti non si divarichino verso l’esterno. Tornare alla posizione di partenza per svolgere l’esercizio per alemo 3 serie da 20 ripetizioni ciascuna.
  • Estensione verticale con manubrio. Rimanendo in piedi o anche da seduti, con la schiena ben dritta, allungare un braccio verso l’altro, con manubrio alla mano e palmo rivolto in avanti. A questo punto bisognerà flettere il braccio portando il peso dietro la nuca senza superare l’angolo retto che si andrà a formare. Tornare nella posizione di partenza senza stendere completamente il braccio e ripetere l’esercizio per 3 serie da almeno 20 estensioni.
  • Piegamenti con due panche. Appoggiando le mani sul bordo di una panca e i piedi sull’altra, lasciare il corpo nel vuoto piegando e poi estendendo le braccia. Perché questo esercizio venga svolto correttamente non bisognerà mai estendere completamente i gomiti e i gomiti vanno posizionati il più possibile vicino al busto.
  • Dips con una panca. Al posto di averne due, come nell’esercizio precedente, in questo caso ci si può avvalere di una sola panca come può essere anche una sedia o un mobile basso. Appoggiando le mani sul bordo di queste e poggiando i piedi per terra svolgere lo stesso movimento stendendo prima le braccia per poi fletterle formando con le braccia un angolo di 90 gradi e scendendo con il bacino. Da svolgere almeno pe 3 serie da 15/20 ripetizioni ciascuna.

  • Estensioni con busto inclinato. Divaricando leggermente le gambe con le ginocchia flesse, piegare il busto in avanti e afferrare i pesi con le mani: a questo punto basterà stendere le braccia indietro e flettere l’avambraccio piegando il gomito per poi tornare alla posizione di partenza. Da svolgere per almeno 3 serie da 20 ripetizioni ciascuna.
  • Spinte indietro con manubri. Sempre nella stessa posizione, con ginocchia flesse, gambe leggermente divaricate e busto in avanti, afferrare i manubri e, piegando le braccia formando un angolo d i 90 gradi, spingere queste dietro la schiena per tornare nella posizione di partenza. Da svolgere anche questo per almeno 3 serie da 20/25 ripetizioni ciascuna.