Avere dei glutei sodi, alti e perfetti è il sogno non solo di ogni uomo ma specialmente per tutte le donne, di ogni età, per riuscire a sbarazzarsi di quel fastidioso inestetismo che è la cellulite e finalmente sfoggiare un bikini senza sentirsi a disagio.

Per questo motivo si può ricorrere a diverse discipline tra cui la corsa e il nuoto, ma i risultati migliori ovviamente si raggiungeranno se vengono svolti degli esercizi mirati per la zona, che si possono fare sia in palestra sia tranquillamente tra le mura di casa propria. Eccone alcuni tra i più efficaci ma allo stesso semplici da svolgere, a seconda dell’intensità, anche con l’aiuto di qualche peso.

Esercizi per tonificare i glutei: gli squat

Squat. Tra gli esercizi indubbiamente più efficaci per rassodare i glutei ci sono gli squat. Rimanendo in piedi, con le gambe leggermente divaricate e busto dritto, scendere con il bacino fino ad arrivare in linea con le ginocchia formando un angolo di 90 gradi e poi tornare nella posizione di partenza. Per restare in equilibrio durante questo movimento si possono stendere le braccia in avanti o semplicemente mettere le mani sui fianchi. Perché l’esercizio sia efficace bisognerà che questo venga svolto almeno per due set da 50 squat: chi invece è alle prime armi può diminuire le ripetizioni per set fino a 30.

Squat con bilanciere. Una versione decisamente più difficile dello squat è quella svolta con l’ausilio del bilanciere. A seconda del peso questo in genere viene svolto per la maggior parte dagli uomini e consiste nel mettersi nella stessa posizione, con gambe leggermente divaricate, busto retto e leggermente proteso in avanti. Mettendo un bilanciere sopra le spalle, svolgere il classico movimento scendendo con il bacino fino ad ottenere un angolo retto con le ginocchia. Per i principianti vengono consigliate tre serie da tre squat ciascuno mentre i più allenati possono anche arrivare a cinque o più ripetizioni per tre set.

Squat con molleggio. Un’altra versione intensificata dello squat è quella con il molleggio. La posizione sarà la stessa, con gambe leggermente divaricate e busto ben dritto, leggermente proteso in avanti. Scendendo con il bacino rimanere all’altezza delle ginocchia iniziando a molleggiare senza mai risalire alla posizione di partenza. Da svolgere per almeno 50 ripetizioni per due set, mentre i principianti possono sempre diminuirle a 30. Se si vuole intensificare nuovamente l’esercizio ci si può munire di bilanciere o dei pesi alle mani e svolgere il medesimo movimento.

Squat con una gamba. Differentemente da quelli precedenti, questo squat avrà una maggiore difficoltà in più poiché viene svolto con una gamba sola. In genere quella che non verrà appoggiata a terra dovrebbe essere tesa davanti a sé, ma per semplificare il movimento basterà piegarla verso l’interno appoggiando la caviglia sopra il ginocchio della gamba opposta (se si scende con la gamba destra allora bisognerà appoggiare quella sinistra e viceversa). A questo punto, sempre con busto ben dritto e braccia tese in avanti (oppure mani sui fianchi) svolgere lo stesso movimento scendendo con il bacino fino ad essere in linea con le ginocchia e poi tornare nella posizione di partenza, tenendo sempre la posizione. Da svolgere per 30 ripetizioni da tre serie.

Esercizi per tonificare i glutei: affondi e slanci

Affondi frontali. Partendo in piedi, con schiena ben dritta e gambe unite, fare un lungo passo in avanti con quella scelta, piegando contemporaneamente il ginocchio della gamba opposta, rimasta indietro, senza però farlo poggiare per terra. Dopo qualche secondo, darsi una piccola spinta con il tallone della gamba portata avanti e continuare con l’esercizio per almeno tre serie con cinque affondi per gamba.

Affondi frontali con bilanciere. Una versione ben più difficile prevede l’ausilio di un bilanciere. L’esercizio sarà identico ma più intenso con l’attrezzo posizionato sulle spalle. Ovviamente anche le ripetizioni cambieranno, diminuendole a cinque per gamba e per tre serie.

Slanci posteriori. Con i muscoli dei glutei ben contratti, slanciare all’indietro la gamba destra, mantenendola ben dritta e facendo attenzione a non inarcare la schiena, per poi abbassarla nuovamente cercando di non toccare terra con il piede. Una volta terminate le ripetizioni, cambiare gamba. Per rimanere in equilibrio si possono mettere le mani sui fianchi oppure ci si può anche appoggiare a un muro, un tavolo o allo schienale di una sedia. Da svolgere almeno per tre serie da trenta ripetizioni per gamba ciascuno.

Esercizi per tonificare i glutei da terra

Slanci posteriori da terra con gamba tesa. Mettendosi a carponi per terra, stendere la gamba destra in dietro elevandola fino ad essere in linea con il gluteo. A questo punto, contraendo il muscolo, slanciarlo leggermente più in alto cercando di non inarcare la schiena e tornare nella posizione di partenza. Da ripetere almeno 30 volte per gamba e per tre serie.

Slanci posteriori da terra con gamba piegata. Lo stesso esercizio può essere svolto anche con un piccolo cambiamento: stendendo la gamba indietro e alzandola fino a formare una linea unica con il gluteo, piegare il ginocchio e svolgere sempre lo slancio verso l’alto tornando al punto di partenza. Da svolgere anche questo per trenta ripetizioni, a gamba, per tre serie.