La vita sedentaria, le cattive abitudini e lo stress quotidiano ci portano spesso ad assumere cattive posture, responsabili di dolori più o meno forti alla schiena, parte del corpo particolarmente soggetta a contratture e traumi. Il trascorrere del tempo, l’eventuale aumento del peso corporeo o patologie di diverso tipo, possono essere ulteriori aggravanti di situazioni più o meno critiche.

Il mal di schiena

Il mal di schiena, in realtà, è un problema che può colpire indistintamente donne e uomini di qualsiasi età, ma si può salvaguardare la propria spina dorsale con piccoli accorgimenti che prevedono, in primis, la pratica costante di attività sportiva, una postura corretta quando si cammina come quando si è seduti, un attento appoggio della pianta del piede e, quando necessari, dei massaggi decontratturanti eseguiti da fisioterapisti o comunque professionisti del settore.

Se però soffrite già di mal di schiena, oltre che consigliarvi di rivolgervi ad un medico o ad un osteopata, vi si possono proporre alcuni esercizi antalgici, cioè antidolore che si basano principalmente sul potenziamento degli addominali con il fine di stabilizzare la muscolatura posteriore, rilassare quella paravertebrale, ma anche far aumentare, attraverso il movimento, il flusso sanguigno lungo i fasci muscolari,  spegnendo così le infiammazioni.

Ginnastica posturale

La ginnastica posturale si occupa proprio della rieducazione della nostra postura attraverso esercizi specifici, attivi e passivi, anche di tipo respiratorio. L’obiettivo è prendere coscienza della propria postura, riequilibrandola, migliorando la coordinazione e correggendo di conseguenza le posizioni sbagliate che assumiamo nella vita di ogni giorno (in macchina mentre guidiamo, alla scrivania quando lavoriamo o studiamo, a letto quando dormiamo), apprendendo e provando a mantenere costantemente quelle corrette.  È importante avvicinarsi a questo tipo di disciplina non solo quando abbiamo riscontrato il problema, ma anche in maniera preventiva, onde evitare dolorose patologie come l’iperlordosi, la scoliosi, le cervicalgie o altri difetti di postura.

Lo stretching

Prima di iniziare qualsiasi tipo di attività fisica è bene eseguire un po’ di stretching, semplici esercizi di allungamento muscolare che servono a portare i muscoli alla giusta temperatura ed alla massima flessibilità.

Esercizi per il mal di schiena

1. È importante avere il controllo della respirazione: supini, braccia lungo i fianchi, ginocchia flesse, piedi appoggiati al suolo, ritraiamo l’addome contraendolo ed espirando lentamente a bocca aperta. Tenere per 10 secondi, poi rilasciare inspirando piano.

2.  Per sciogliere la muscolatura del collo, ci sediamo con le mani appoggiate sulle cosce ed i piedi appoggiati a terra, ruotiamo lentamente la testa da un lato fino a quando non riusciamo a vedere la spalla, poi ci giriamo verso il lato opposto, sempre molto piano. Ripetere l’operazione per una quindicina di volte.

3. Per lavorare sulla parte cervicale e rilassarne la muscolatura, assumiamo una posizione supina e con i piedi ben piantati per terra e le gambe piegate, uniamo le mani dietro alla nuca e ci si aiuta con le stesse a tirare su la testa, rimanendo in posizione per dieci secondi. Si ritorna poi allo stato di riposo. Ripetere per cinque o sei volte il movimento.

4. Per rilassare la spina dorsale basta stendersi supini e flettere lentamente prima una gamba tenendola ben dritta, poi l’altra. Ci si può aiutare con le mani ad avvicinare l’arto inferiore al petto, cercando di eseguire contemporaneamente una respirazione completa come visto nel primo esercizio. Questo esercizio andrebbe eseguito almeno una decina di volte per gamba.

5. Sempre per allungare la schiena, in quadrupedia, spostare il sedere il più indietro possibile ed allungare le braccia in avanti fio a sfiorare le orecchie ed appoggiando il palmo delle mani a terra. Respirare ed espirare per almeno venti volte.

6. Per rafforzare i muscoli posizionarsi seduti davanti ad un muro, inclinarsi in avanti appoggiando la fronte e le mani alla parete. Il gomito è flesso a 90°. Staccare le mani dalla parete spingendo le braccia verso dietro e mantenere il busto e la testa fermi. Eseguire l’esercizio lentamente anche per 20 volte.

Sottolineiamo che gli esercizi qui descritti possono essere praticati da chiunque, anche tra le mura domestiche, ma non vanno eseguiti nella fase acuta del dolore e senza un adeguato consulto medico; si possono ripetere anche tre volte alla settimana, per l’intero periodo in cui la flogosi è in agguato, vanno effettuati lentamente e facendo molta attenzione a mantenere sempre la postura corretta. Non sono prettamente degli esercizi divertenti, non prevedono un sottofondo musicale, ma vi assicuriamo che possono portare consistenti benefici al vostro stato psico-fisico.

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