Un fondoschiena alto e sodo è uno dei desideri di donne, ma anche di uomini, che trascorrono ore ed ore in palestra cercando di scolpire e sollevare i propri glutei da sfoggiare poi l’estate in spiaggia o, perché no, in situazioni decisamente più intime. E’ necessario porre molta attenzione agli esercizi che si scelgono di svolgere per rassodare questa parte del corpo. Talvolta, infatti, quelli che ci vengono proposti durante i corsi di aerobica o GAG sono in realtà poco condizionanti e produttivi per due motivi principali:

- sottopongono alla muscolatura un carico troppo leggero per stimolare il muscolo che, per essere tonificato, necessita di un peso che sia almeno del 60% per un principiante, fino ad arrivare all’80% del massimale per gli avanzati;

- non vengono riprodotti i movimenti per cui il gluteo è deputato, ossia vengono eseguiti esercizi in cui non vi è un pre-stiramento e una flessione del gluteo, oppure esercizi in cui l’estensione dell’anca nella fase concentrica è ridotta.

Il grande gluteo in anatomia

Anatomicamente parlando il “grande gluteo” (questo il nome scientifico del muscolo che forma il fondoschiena) ha numerosi capi di origine: la cresta iliaca, la linea glutea posteriore (faccia dorsale dell’osso coxale), la fascia toracolombare, la fascia del muscolo medio gluteo (aponevrosi glutea), il legamento sacrotuberoso, le superfici laterali del sacro e del coccige. I fasci muscolari si dirigono lateralmente in basso, convergendo in un robusto tendine che si inserisce nella tuberosità glutea del femore. Alcuni fasci superficiali si inseriscono, invece, al tratto ileotibiale. L’azione principale del grande gluteo consiste nell’estensione dell’anca ed agisce come sostegno nella rotazione esterna.

Esercizi utili per i glutei

Affondo frontale: partendo da una posizione eretta, gambe distese lungo i fianchi, si compie un passo in avanti mantenendo fermo l’altro piede sul posto e flettendo anca e ginocchio dal lato della gamba davanti ed iperestendendo l’altra anca con una leggera flessione anche dell’altro ginocchio, accompagnato da una flessione plantare a livello di caviglia e piede. Questo movimento sposta il peso sulla gamba davanti e termina quando il ginocchio della gamba dietro arriva a pochi centimetri dal terreno. Evitando rimbalzi e strattoni l’atleta ritorna quindi nella posizione iniziale estendendo ginocchio e anca ed eseguendo una flessione plantare della gamba davanti. Durante tutta l’esecuzione del movimento la schiena deve essere mantenuta verticale nella sua posizione di forza. Si consigliano dalle otto alle dodici ripetizioni.

Salto da fermo sul cubo: è un tipo di esercizio utilizzato dagli atleti per migliorare l’esplosività negli arti inferiori. Ci si posiziona a pochi centimetri di distanza da un cubo o da una colonna di pedane e si effettua un salto da fermi per raggiungerne la sommità. È importante utilizzare un’altezza proporzionale al grado di allenamento della persona.  Per aumentare l’efficacia e la difficoltà dell’esercizi si possono utilizzare anche due manubri o un bilanciere.

Squat: è un esercizio che si usa soprattutto nel bodybuilding per sviluppare proprio i muscoli di cosce e glutei. Si parte da una posizione eretta e si possono utilizzare dei manubri o, in alternativa, un bilanciere poggiato saldamente sul trapezio e tenuto stretto con le mani alla larghezza preferita. Il movimento comincia portando indietro i fianchi, piegando le ginocchia e abbassando il busto tenendolo sempre dritto, senza mai flettere la schiena, per poi tornare in posizione eretta. Si può eseguire a diverse profondità: al di sotto del parallelo, oltre la piega delle ginocchia, è detto “squat completo”, mentre con un’accovacciata meno profonda lo si qualifica squat superficiale. In ogni caso è necessario scendere molto lentamente e mantenendo il busto eretto per non causare infortuni alle ginocchia o alla schiena.

Sollevamento del bacino: sdraiati a terra (meglio se su un tappetino da fitness), posizionate le braccia lungo il corpo, piegate le gambe lasciando la pianta del piede ben schiacciata sul pavimento. Alzate quindi il bacino verso l’alto come se qualcuno vi tirasse dall’ombelico, stando ben attenti a lasciare le spalle rilassate ed attaccate a terra. Abbassate il bacino senza far toccare al sedere il pavimento e poi risollevate. Ripetete il movimento 10 volte, riposatevi per 40 secondi e ripetete per altre 4 volte.

Slanci posteriori: posizionatevi a carponi e allungate all’indietro una gamba formando prima una linea dritta con la vostra schiena, quindi alzandola anche oltre la linea della schiena. Riportatela quindi in posizione di partenza e ripetete il movimento in serie da 10 per 2 volte per ciascun lato.

Slanci laterali sul fianco: stendetevi sul fianco, appoggiate la testa al braccio allungato a terra. Portate l’altro braccio in avanti per appoggiarvi a terra e mantenere più facilmente l’equilibrio, quindi alzate la gamba verso l’alto e abbassatela senza farla toccare con la gamba a terra.

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