Avere glutei sodi non è più un obbiettivo da raggiungere solo in vista dell’estate, quando è tempo di mettersi in costume. Anche durante il periodo invernale è bene a fare qualche esercizio per rassodare il lato B: la moda degli ultimi anni impone largo uso di leggins (anche se diversi modelli aiutano a tirar su i glutei) e, più in generale, avere un fondoschiena alto e sodo fa piacere a tutte le donne.

Ci sono molti esercizi mirati che possono aiutare a rassodare i muscoli del lato B e che possono essere svolti comodamente a casa: le solite raccomandazioni del caso impongono poi di ricordare che per avere efficacia, gli esercizi devono essere effettuati con una certa costanza e che l’attività fisica deve essere affiancata da un regime alimentare sano e corretto.

Squat

Si tratta di uno degli esercizi più in voga del momento (sponsorizzati anche dalla personal trainer americana Jen Selter) e anche di uno dei più efficaci per i glutei. Nella posizione iniziale si sta in piedi, con la schiena ben dritta, il petto in fuori e la gambe divaricate. Le punte dei piedi devono essere rivolte in avanti. Stando attente a mantenere le ginocchia in linea con le punte dei piedi, il movimento successivo richiede che ci si pieghi sulle gambe, per poi ritornare in posizione eretta molto lentamente. Inizialmente l’esercizio andrebbe eseguito per almeno due serie da venti ripetizioni ciascuna. Man mano che si prosegue con l’allenamento si può intensificare passando a tre serie da venticinque ripetizioni oppure quattro serie, sempre da venticinque ripetizioni.

Slanci

Questo esercizio va effettuato mettendosi carponi sul pavimento – è consigliabile utilizzare un tappetino – e con le ginocchia allargate. Tenendo la schiena assolutamente dritta, si deve iniziare a sollevare una gamba, finché questa non arriva all’altezza del bacino. Lentamente la si fa scendere di nuovo, senza farle toccare il pavimento e l’esercizio è poi ripetuto per due serie di venti ripetizioni. Al termine si passa all’altra gamba.

Saltelli

Questo esercizio per i glutei può essere eseguito in due varianti. Nella prima i saltelli sono effettuati lateralmente, tenendo le gambe aperte in modo del tutto naturale (quindi né troppo unite né troppo divaricate). Si può saltellare per circa due minuti e poi osservare una piccola pausa di trenta secondi per riprendere fiato. Durante la pausa si può marciare sul posto o camminare moderatamente. La seconda variante prevede invece che i saltelli siano eseguiti aprendo e chiudendo le gambe. In questo caso ci si può aiutare anche con le braccia, che durante i salti vengono portate in alto, come a raffigurare dei semicerchi.

Affondi frontali

A differenza degli slanci, gli affondi frontali per tonificare i glutei prevedono una posizione iniziale in piedi, con le gambe quasi unite. Il movimento successivo ci chiede di inspirare e portare in avanti una delle due gambe. L’altra gamba resta in dietro e va quasi a toccare il pavimento con il ginocchio. La gamba allungata torna poi in posizione iniziale e si ripete l’esercizio con l’altra. Per un buon risultato l’esercizio va ripetuto in serie di quattro, ciascuna di dieci ripetizioni per gamba.

Step

Ottimo esercizio per i glutei è anche quello che prevede l’impiego dello step (da fare in palestra o a casa, acquistando il rialzo nei negozi specializzati in articoli sportivi). Posizionandosi a una distanza di almeno trenta centimetri dallo step, si può salire su di esso con una gamba, espirando, stando attente ad appoggiare il tallone a terra e a contrarre i glutei. Inspirando si scende e si torna dunque alla posizione originaria, per poi ripetere il tutto con l’altra gamba. L’esercizio va effettuato in quattro serie da quindici ripetizioni ciascuna per gamba.

Foto: Pretty sporty woman trainer doing workout in studio – doing leg swings to make her butt look sexy. Over pink background, copy space – Shutterstock