L’interno coscia è una delle parti del corpo più cruciali, almeno per quanto riguarda le donne, perché decisamente più difficile da rassodare. In particolar modo, quando si avvicina la stagione estiva, si cerca di rimediare a tutti gli sgarri fatti durante l’inverno e la causa di questa perdita di tono – e, diciamolo, un piccolo eccesso di grasso -, va ricercata nello scarso sollecitamento dei muscoli adduttori, per la poca attività fisica e gli esercizi poco mirati alla zona, ma anche in un’alimentazione scorretta. Come per il seno e i glutei, però, anche questa parte del corpo perde facilmente la sua tonicità, specie con il passare degli anni.

Una serie di esercizi costanti, da ripetere almeno tre volte a settimana, della durata di almeno mezz’ora, per sei settimane di fila, sono di fondamentale importanza se si vuole ritrovare la forma fisica desiderata e dei glutei perfetti.  In palestra o a casa, ma anche all’aperto in un parco, gli esercizi possono essere eseguiti dove si vuole, ma per ogni attività fisica ci vuole molta tenacia e costanza per andare fino in fondo.

Macchina per gli adduttori e pressa

Per quanto riguarda la palestra, si possono utilizzare degli attrezzi specifici come la macchina per gli adduttori – per la quale vengono consigliate delle ripetizioni fino a 15 serie, con ritmo e, soprattutto, con la giusta respirazione e postura -, ma anche con la pressa, che va a tonificare anche i glutei. In ogni caso è meglio aumentare il numero di sessioni piuttosto che il peso del macchinario perché in questo caso si andrebbe a irrobustire di più la zona.

Per tutti coloro che, invece, preferiscono fare attività sportiva a casa o all’aria aperta, ci sono moltissimi esercizi mirati a corpo libero. Per intensificare l’efficacia di questi esercizi si possono utilizzare anche degli attrezzi, tra cui i pesi per le caviglie, ma anche gli anelli flessibili che si usano per fare pilates. In ogni caso, è bene ripetere ogni esercizio in più sessioni, in modo da sollecitare bene la zona interessata e rassodarla.

Squat

Il primo esercizio sul quale si può puntare è costituito dagli squat. Utili anche per rassodare i glutei, gli squat possono essere eseguiti in più maniere: quella classica, che consiste nel tenere le gambe semi-divaricate, talloni ben piantati sul pavimento e scendere con il bacino, tenendo la schiena dritta e le cosce parallele al suolo. È importante che le ginocchia mantengano l’asse durante la discesa per evitare sbilanciamenti. Per aumentare la difficoltà, si può scendere sempre in squat e poi alzare una gamba verso l’esterno, eseguendo movimenti dall’alto verso il basso, da ripetere 10 volte con 3 serie per gamba.

Plié Squat

Altro esercizio importante è il pliè squat, per il quale basta divaricare un po’ di più le gambe dirigendo le punte dei piedi verso l’esterno. Qui, come per lo squat, si scende verso il basso con il bacino, mantenendo l’equilibro e la schiena dritta. Per intensificare l’esercizio si può utilizzare qualsiasi peso, come una kettlebell. L’esercizio è da eseguire con quattro serie da 20 ripetizioni.

Esercizi da sdraiati

Sdraiandosi per terra su un tappetino, giratevi sul fianco sinistro. Lasciando la gamba destra rilassata e mettendo il braccio sinistro sotto la testa, sollevate la gamba sinistra sotto, lasciandola sospesa per almeno 10 secondi, ripetendo l’esercizio almeno 3 volte per fianco. Un’altra versione di questo esercizio, partendo sempre con la sinistra, è alzare e abbassare la gamba per 8 volte, da ripetere sempre almeno tre volte per fianco.

Criss Cross

Sempre da sdraiati con schiena a terra e braccia lungo il proprio corpo, portate in alto le gambe in perpendicolare e leggermente verso l’esterno. Contraendo gli addominali, portate la gamba destra sopra la sinistra, per poi riallargarle e tornare a incrociarle, questa volta la sinistra sulla destra. Ripetendo questo esercizio 20 volte per gamba con tre serie si otterrà un doppio risultato perché non solo verrà sollecitato l’interno coscia, ma si andranno ad allenare anche gli addominali.

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