Mantenere la pancia piatta con pochi e semplici esercizi è possibile, grazie soprattutto ad alcuni piccoli accorgimenti quotidiani che vi aiuteranno a tenere allenata la fascia addominale. Sono davvero poche le mosse che vi permetteranno di ottenere grandi risultati in poco tempo: tutto ciò che vi serve sarà una buona dose di volontà, impegno e costanza. Allenare ogni giorno la fascia addominale non solo consentirà di avere una pancia esteticamente perfetta, ma vi aiuterà anche a mantenere una postura più corretta e, per chi ne soffre, alleviare il mal di schiena.

Oltre a seguire una dieta equilibrata, è indispensabile il moto fisico, una corsa per i più allenati o anche una semplice camminata per chi non si sente ancora pronto per attività troppo faticose, unita a dei semplicissimi esercizi che potrete fare non solo in palestra ma anche a casa. Anche nel caso in cui non avete abbastanza tempo da dedicare al fitness potrete ritagliarvi 15 minuti al giorno per eseguire dei semplici esercizi in grado di appiattire il vostro addome e mantenere un ventre tonico e muscoloso, riducendo, laddove è necessario, i centimetri del vostro girovita. Vediamo insieme alcuni esempi.

Crunch a terra

Questo è uno dei più classici esercizi per gli addominali. Si esegue a terra, sdraiati supini su un tappetino, con le gambe distese, i piedi ben piantati sulla superficie e le braccia incrociate sul petto o, in alternativa, lungo i fianchi o dietro la nuca. Garantendovi di tenere le spalle ben appoggiate al pavimento e con i gomiti alla massima estensione, dovrete sollevare la parte superiore della schiena accertandovi di non muovere gli arti inferiori. Ciò che è davvero importante in questo esercizio è l’andatura: cercate di mantenere lo stesso ritmo per tutta la durata dell’allenamento, in questo modo farete lavorare gli addominali senza affaticarvi troppo. Fate attenzione a non sforzare il collo nel momento in cui elevate il busto; se siete in difficoltà potrete sfruttare un piccolo segreto, quello di fissare un punto sul soffitto in modo da rispettare la traiettoria che la schiena deve seguire. Se possibile ripetete più serie, almeno da 10 addominali l’una, in modo da mantenere allenata la fascia muscolare abituandovi pian piano allo sforzo fisico.

Crunch Cross

Mantenendo la stessa posizione dell’esercizio precedente, questa volta dovrete tenere la gamba sinistra piegata con il piede ben fisso a terra e posizionare la caviglia destra sul ginocchio sinistro. Mano sinistra dietro la nuca e braccio destro steso lungo il corpo, poi, facendo attenzione a non eccedere nei movimenti, alzate il busto compiendo un movimento rotatorio in grado di far congiungere il gomito sinistro con il ginocchio destro, in modo da far lavorare gli addominali laterali ma senza dover staccare la schiena dal pavimento. Tornate a terra e ripetete l’esercizio per 2 volte ripetendo il movimento almeno 15 volte per lato. Ciò che conta davvero in un esercizio di questo tipo è di effettuare lo stesso numero di movimenti per ogni lato del corpo, in modo da mantenere equilibrato l’allenamento dei muscoli laterali.

Sit Up

Questo esercizio si può fare sempre a terra, supini, con le ginocchia unite e le piante dei piedi ben fisse sul pavimento. Con le mani dietro la testa e i gomiti ben aperti dovrete sollevare completamente la schiena da terra, fino a raggiungere con il petto le ginocchia. Tornate a terra ripetendo lo stesso movimento in senso opposto senza dimenticarvi di inspirare ed espirare a ogni sollevamento. Se avete una panca in casa, potete usare anche quella per aiutarvi a mantenere la corretta postura, in modo da ottenere un perfetto angolo di 90° nel momento in cui portate il petto alle ginocchia. Anche in questo caso le serie consigliate sono 3 per il numero massimo di ripetizioni che vi sentite di fare. Anche per il Sit Up esiste un piccolo segreto: se riuscite a fissare i piedi sotto al bordo del divano o del letto, potrete eseguire in maniera molto più semplice il movimento addominale senza rischiare di spostarvi mentre vi allenate o di perdere l’equilibrio nel momento dell’elevazione.

Addominali bassi

Non dimenticate mai che l’addome è composto da una quantità considerevole di muscoli e che, per ottenere un risultato perfetto, dovrete allenare anche gli addominali bassi. Per farlo, dovrete stendervi a terra supini con le spalle sollevate, gambe tese e braccia appoggiate al pavimento fino al gomito. Tutto ciò che dovrete fare è alzare, molto lentamente, le gambe di almeno 45 gradi evitando, però, di trattenere il respiro mentre eseguite l’esercizio. Cercate di mantenere la posizione per qualche secondo, tornando a terra con estrema lentezza. Se siete alle prime armi, non superate i 10 secondi per ripetizione, aumentando man mano che vi sentirete più allenati il tempo in cui terrete in elevazione le gambe.

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