Nonostante il nuoto sia uno sport abbastanza completo, la cui pratica apporta benefici sia a livello di forma fisica che da un punto di vista estetico e salutare, soprattutto se si ha intenzione di nuotare a livello agonistico l’allenamento in acqua va integrato con esercizi a terra che aiutino a sviluppare e rinforzare i muscoli più sollecitati.

Il primo passo è quindi programmare una tabella di allenamento, tenendo conto dello stile che in acqua si andrà a praticare, in modo da individuare i muscoli che andranno potenziati maggiormente e quelli che invece dovranno solo mantenere tonicità, senza acquistare volume in zone che penalizzerebbero il rendimento. Generalmente, comunque, al di là dello stile che si andrà a praticare, i muscoli da potenziare a terra sono i dorsali, i pettorali e i tricipiti delle braccia, che servono per la propulsione del corpo nell’acqua. Fondamentali poi, e quindi da potenziare assolutamente, sono anche i flessori del polso e delle dita, i rotatori interni del braccio, gli estensori della catena muscolare inferiore e dei gomiti, oltre che gli addominali ed i lombari, che servono per stabilizzare il tronco.

Di solito per potenziare questi muscoli è sufficiente allenarsi un paio di volte la settimana con pesi e macchinari da palestra ed a corpo libero. I pesi infatti sono molto utili per incrementare la potenza, mentre il lavoro muscolare isometrico aiuta per un migliore equilibrio psicofisico.

Esercizi di preparazione atletica per il nuoto

Nel nuoto, gli esercizi di preparazione fisica sono essenzialmente di tre tipi: esercizi di ginnastica svedese, esercizi di respirazione ed esercizi specifici per ogni stile

Ginnastica svedese: a) dalla posizione in piedi, rotazione simultanea delle braccia in avanti e indietro; b) dalla posizione in piedi, flessioni sulle gambe; c) piegamenti sulle braccia; d) distesi in posizione supina, braccia distese sopra la testa, sollevare contemporaneamente le braccia e le gambe distese, quindi ritornare alla posizione di partenza; e) da posizione supina, aprire e chiudere alternativamente le gambe sollevate e distese; f) dalla posizione eretta, alzare alternativamente o contemporaneamente le spalle per ottenere una maggiore scioltezza articolare; g) sempre dalla stessa posizione di f: rotazione delle spal­le, circonduzione delle braccia, slanci in avanti e indietro sul piano sagittale delle braccia distese, flessioni delle braccia in fuori; h) sollevare contemporaneamente le gambe distese da posizione supina; i) partendo da posizione eretta con le braccia distese in fuori e le gambe divaricate, flettere il busto e toccare alternativamente il piede opposto; l) rotazioni del tronco dalla posizione eretta; m) partendo da posizione supina, sollevare il busto e le gambe distese, quindi imitare la battuta di gambe dello stile libero.

Esercizi specifici e quelli di respirazione a secco: a) dalla posizione in piedi con il busto flesso, imitare la respirazione a rana con relativo movimento delle braccia; b) dalla stessa posizione eseguire la coordinazione respirazione-bracciata del crawl; c) dalla posizione seduta, imitare il movimento della gamba a rana; d) imitare il movimento circolare della bracciata a farfalla dalla posizione eretta; e) imitare il movimento della battuta delle gambe tipica del dorso dalla posizione distesa supina, con le braccia distese sopra la testa.

E’ possibile costruire inoltre una buona base aerobica con il ciclismo o la corsa, seguendo per 2 volte la settimana i piani di allenamento per superare il bike-test o il run-test. Tale base servirà anche nel nuoto facilitando l’acquisizione di una buona tecnica grazie alla capacità di allenarsi più a lungo.

Allenamento in acqua

Per migliorare le capacità aerobiche ci si allena in acqua con lunghe sessioni a stile libero, mentre per testare le proprie capacità e doti tecniche si può effettuare lo swim test, che consiste nell’effettuare 100 m (4 vasche da 25 metri) alla massima velocità  possibile e senza tuffo di partenza (da sotto), misurando il tempo impiegato. Se questo è superiore a 1’50’’ vorrà dire che sarà necessario ancora parecchio allenamento, poiché significa non essere in grado di nuotare per un’ora senza fermarsi, e quindi non possedere le giuste doti tecniche.

La buona notizia è che, a differenza della corsa, dove il soggetto deve fare molta attenzione a non incappare in infortuni, nel nuoto la probabilità di sovraccaricare il sistema muscolo-tendineo è molto bassa e quindi ci si può allenare da subito 3 volte la settimana, o più a seconda delle possibilità. L’allenamento consiste in una parte iniziale di riscaldamento, di una parte centrale dove si allenano le caratteristiche aerobiche, e di una parte finale di defaticamento. La parte di riscaldamento può essere di 200-300 metri (8-12 vasche da 25 metri) e quella finale di 50-100 metri (4 vasche), è inoltre opportuno in queste fasi  variare tutti gli stili, cercando di limitare lo stile libero che invece sarà utilizzato nella parte centrale. Lo scopo dell’allenamento è quello di superare lo swim-test, cioè di nuotare per un’ora ad una andatura pari al proprio record sui 100 metri (T100) maggiorato di 40 secondi. Quindi, chi, ad esempio, percorre i 100 metri in 1’40” (100”), avrà una “andatura obiettivo” pari a 2’20” ogni 100 metri. Utilizzando la formula semplificata, in un’ora dovrà nuotare 100 vasche, pari a 2500 metri.

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