L’aria di primavera è già in circolo e la stagione del fitness è ufficialmente cominciata. Dopo il freddo periodo invernale e le lunghe festività spesso passate a poltrire e mangiando a volontà, sono molte le donne che vogliono mantenersi – o rimettersi – in forma in vista della tanto sognata estate.

Per questo motivo possono tornare utili alcuni semplici esercizi da svolgere sia in palestra sia tra le mura di casa propria, per mantenere il tono muscolare e la forma perfetta per la prossima prova bikini. Ecco alcuni esercizi tra i più efficaci per gambe, glutei, braccia e addominali.

Esercizi fitness mantenersi in forma: gambe e glutei

  • Uno dei primi esercizi tra i più gettonati per tonificare i glutei sono gli squat. Per eseguirlo in maniera semplice basterà divaricare leggermente le gambe e, tendendo le braccia in avanti e la schiena ben dritta, flettere lentamente le ginocchia scendendo fino a formare un angolo retto all’altezza di queste ultime. In genere perché questi abbiano effetti bisognerebbe fare almeno due set da cinquanta squat ciascuno.
  • Per fare un secondo esercizio per i glutei basterà munirsi di un tappetino da fitness: mettendosi in ginocchio su di questo, con palmi delle mai ben poggiati a terra, alzare prima la gamba destra, stendendola in linea con la schiena per poi, con uno leggero slancio, alzarla al di sopra di questa linea. È essenziale che questo movimento non venga effettuato bruscamente o si rischierebbero degli strappi. Da eseguire almeno per almeno tre set da 20 slanci per gamba. Per intensificare l’esercizio si possono mettere dei pesi alle caviglie.
  • Soprattutto per tonificare il tanto odiato interno coscia, si può fare una variante dello squat, il “sumo squat”. Questo va eseguito divaricando di più le gambe, volgendo le punte dei piedi all’esterno. A questo punto, sempre con la schiena ben dritta, basterà nuovamente flettere le ginocchia e scendere con il bacino fino all’altezza delle ginocchia. Per rendere più difficile l’esercizio si può introdurre l’utilizzo di una kettlebell o di un normale peso che scenderà ad ogni squat. Da eseguire per almeno 3 set da 30 sumo squat ciascuno.
  • Anche per tonificare i polpacci si può eseguire un esercizio specifico: appoggiando le mani su un muro, una sbarra o lo schienale di una sedia, mettersi in punta di piedi e tenere la posizione per qualche secondo per poi tornare alla posizione di partenza poggiando la pianta del piede a terra. Per intensificare l’esercizio, una volta in punta di piedi si può iniziare a molleggiare e possono essere utilizzati anche dei pesi alle caviglie. Questo esercizio, per ogni sessione di allenamento, andrebbe svolto per tre set da cinquanta ciascuno (ovviamente se si sceglie di molleggiare si conterà ogni movimento).

Esercizi fitness per gli addominali

  • Tra gli esercizi per gli addominali si trova il classico crunch. Questo può essere eseguito tenendo le mani dietro la testa o a croce sul petto. Piegando leggermente le gambe e stringendo gli addominali cercare di alzarsi verso le ginocchia, per almeno 3 ripetizioni da 50 crunch ciascuna.
  • Per gli addominali obliqui l’esercizio da svolgere è simile: con le mani dietro la testa, eseguire una torsione per ogni lato cercando di portare il gomito verso il ginocchio opposto e viceversa. Perché sia efficace effettuare l’esercizio per almeno 40 ripetizioni per tre set.
  • Per gli addominali bassi, invece, l’esercizio può essere eseguito in coppia. Sdraiandosi a pancia in su, su un tappeto da fitness, alzare le gambe: a questo punto il proprio partner dovrà prendere le punta dei piedi mentre la persona che svolge l’esercizio dovrà afferrare le caviglie del primo. A questo punto il partner in piedi dovrà “lanciare” una o entrambe le gambe nella direzione desiderata (a destra, a sinistra o al centro) e chi esegue l’esercizio, stringendo gli addominali, dovrà cercare di non farle poggiare per terra ma arrivando a pochi centimetri per poi farle tornare alla posizione di partenza per continuare con l’esercizio. Da svolgere almeno per 50 ripetizioni da tre set.

Esercizi fitness per le braccia

  • Uno degli esercizi più odiati ma allo stesso tempo efficaci per tonificare braccia e pettorali sono le flessioni. Queste, infatti, possono essere svolte almeno dieci volte per ogni sessione di esercizi. La posizione classica prevede di mettersi a pancia in giù e, poggiando bene i palmi delle mani a terra e puntando i piedi a terra, flettere le braccia fino ad arrivare a qualche centimetro dal pavimento, per poi tornare su e continuare l’esercizio. Per chi fosse alle prime armi, però l’esercizio può essere svolto in maniera semplificata che, al posto di puntare i piedi, si appoggiano le ginocchia a terra eseguendo poi il movimento di flessione.
  • Per combattere le braccia “flaccide” con le cosiddette ali di pipistrello può essere efficace un esercizio in cui, mettendosi in piedi, basta allargare le braccia mantenendole alla stessa altezza delle spalle e, con i palmi verso l’altro, disegnare dei piccoli cerchietti prima in un verso e poi dall’altro. Dopo aver eseguito l’esercizio 20 volte in avanti e 20 indietro, questi cerchi diventeranno più ampi, per altre 20 ripetizioni in avanti e altrettante indietro.
  • Un ultimo esercizio efficace per le braccia è specifico per i tricipiti. Con pesi alla mano o al polso, stendere le braccia in alto e, rivolgendo i palmi verso l’interno, flettere i gomiti portando gli avambracci all’indietro. Per dei risultati più efficaci l’esercizio dovrà essere svolto per 3 ripetizioni da venti.